Die Frage, ob der Zeitpunkt der Proteinzufuhr – z.B. der Verzehr von Proteinen unmittelbar vor oder nach dem Training – einen signifikanten Einfluss auf die Muskelhypertrophie, den Kraftzuwachs und die Regeneration hat, ist in der Sporternährung ein viel diskutiertes Thema.
Zeitpunkt der Proteinzufuhr für die Muskelhypertrophie
Aktuelle groß angelegte Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten haben durchweg gezeigt, dass die tägliche Gesamteiweißzufuhr der wichtigste Faktor ist, der die Muskelhypertrophie beeinflusst. Eine Proteinsupplementierung unterstützt zwar den Zuwachs an fettfreier Körpermasse, aber der genaue Zeitpunkt der Einnahme – ob vor oder nach dem Training oder während der Nacht – bietet in der Regel keine zusätzlichen Vorteile, die über eine ausreichende tägliche Zufuhr für die meisten Bevölkerungsgruppen hinausgehen [1]-[4].
Es gibt jedoch einige Ausnahmen. Bei älteren Menschen und Menschen mit chronisch niedrigem Proteinkonsum kann die Proteinaufnahme unmittelbar nach dem Training den Muskelaufbau steigern [5], [6]. Ebenso können die Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen und proteinreiche Lebensmittel zum Frühstück die Muskelmasse in bestimmten Bevölkerungsgruppen in bescheidenem Maße erhöhen [7]-[9].
Zeitpunkt der Proteinzufuhr für Kraftzuwachs
Die Erkenntnisse über Kraftzuwächse spiegeln die der Hypertrophie wider. Während eine ausreichende Proteinzufuhr die Kraftentwicklung unterstützt, spielt der spezifische Zeitpunkt der Einnahme eine minimale Rolle. Die umfassendsten Analysen zeigen keinen signifikanten Nutzen für die Kraftentwicklung, wenn man die Proteinzufuhr vor oder nach dem Training vergleicht, vorausgesetzt, der tägliche Bedarf wird gedeckt [1], [2].
Einige Studien deuten darauf hin, dass es für ältere Menschen von Vorteil ist, wenn sie unmittelbar nach dem Krafttraining Eiweiß zu sich nehmen, obwohl diese Ergebnisse nicht allgemein gültig sind [5], [10].
Zeitpunkt der Poteinzunahme für die Regeneration
Die Einnahme von Proteinen kann zur Erholung beitragen, indem sie Muskelschäden und Muskelkater verringert. Aber auch hier scheint der Zeitpunkt weniger wichtig zu sein als die Gesamtmenge des konsumierten Proteins. Sowohl Studien, welche die akuten als auch die langrfristigen Effekte untersucht haben, deuten darauf hin, dass sich die Ergebnisse zwischen Gruppen, die unmittelbar nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, und solchen, die dies später tun, nicht signifikant unterscheiden [11]-[13].
Eine mögliche Ausnahme sind Sportler mit hohem Trainingsvolumen oder mehreren täglichen Trainingseinheiten, bei denen die Proteinzufuhr vor dem Training eine bessere Erholung unterstützen könnte [14], [15].
Weitere Erkentnisse
Protein vor dem Schlafengehen: Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 20-40 g Casein vor dem Schlafen gehen die nächtliche Muskelproteinsynthese unterstützen und einen bescheidenen Beitrag zu Kraft und Hypertrophie leisten kann, insbesondere bei jungen Erwachsenen [7], [16].
Verteilung der Mahlzeiten: Neue Forschungsergebnisse zur Proteinverteilung (Chrono-Ernährung) deuten darauf hin, dass eine Verteilung des Proteins über den Tag – insbesondere beim Frühstück – die Muskelproteinsynthese optimieren kann, auch wenn diese Effekte im Vergleich zur Gesamtproteinaufnahme gering sind [17], [18].
Diskussion & praktische Empfehlungen
Richtlinien für die Proteinzufuhr bei Sportlern
Für die meisten Kletterer und Kraftsportler ist die Deckung des täglichen Proteinbedarfs weitaus wichtiger als die genaue zeitliche Abstimmung der Einnahme auf die Trainingseinheiten. Der allgemein empfohlene Bereich für Sportler liegt bei 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag, je nach Trainingsbelastung und Zielen.
Vegetarische Athleten: Besondere Bedürfnisse
Vegetarische und insbesondere vegane Athleten sollten die geringere Verdaulichkeit und Aminosäurenzusammensetzung von Pflanzenproteinen berücksichtigen. Die aktuelle Forschung empfiehlt Vegetariern, eine um 10-20% höhere Proteinzufuhr anzustreben als Omnivoren [19], [20].
Die Aufnahme einer Vielzahl von eiweißreichen Lebensmitteln – Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte – ist von entscheidender Bedeutung. Lacto-Ovo-Vegetarier profitieren von der Aufnahme von Eiern und Milchprodukten, die zur Verbesserung der allgemeinen Proteinqualität beitragen.
Nehmen Kletterer genug Protein zu sich?
Studien an Kletterern zeigen, dass Elitekletterer in der Regel etwa 1,6 g/kg/Tag zu sich nehmen, was den Empfehlungen für Sportler entspricht oder diese sogar übertrifft und den Erhalt der Muskeln und die Leistung unterstützt [21], [22].
Freizeitkletterer und Alpinisten liegen jedoch oft darunter, mit einer Zufuhr von nur 1,1-1,2 g/kg/Tag. Jugendliche Kletterer nehmen im Durchschnitt 1,3-1,4 g/kg/Tag zu sich, wobei einige ihren Bedarf nicht durchgängig decken [23], [24].
Dies deutet darauf hin, dass Leistungskletterer zwar im Allgemeinen ihren Proteinbedarf decken, dass aber ein beträchtlicher Anteil der Freizeitkletterer und jugendlichen Kletterern von einer höheren Proteinzufuhr profitieren könnte.
Zusammenfassung: Die wichtigsten Erkenntnisse
- Die tägliche Gesamteiweißzufuhr ist für Muskelwachstum, Kraft und Erholung wichtiger als der Zeitpunkt der Eiweißaufnahme.
- Ältere Menschen und Menschen mit einer üblicherweise geringen Proteinzufuhr können von einer Eiweißaufnahme unmittelbar nach dem Training profitieren.
- Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen oder zum Frühstück können bei bestimmten Bevölkerungsgruppen einen zusätzlichen, jedoch geringen Nutzen haben.
- Hochfrequentes Training kann mehr Proteine vor dem Training zur Erholung erfordern.
- Vegetarische Kletterer sollten 10-20% mehr Protein zu sich nehmen, um die geringere Verdaulichkeit von pflanzlichem Protein auszugleichen.
- Elite-Kletterer erfüllen in der Regel die Proteinrichtlinien, aber Freizeit- und Alpinkletterer tun dies oft nicht.
- Empfehlung für Kletterer: 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag an, wobei der Fokus eher auf die Vielfalt und Verteilung als auf den Zeitpunkt liegen sollte
Quellenangaben
[1] B. J. Schoenfeld, A. A. Aragon und J. W. Krieger, “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis,”. J. Int. Soc. Sports Nutr. , Bd. 10, S. 53, 2013, doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
[2] J. Wirth, E. Hillesheim, and L. Brennan, “The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, J. Nutr., 2020, doi: 10.1093/jn/nxaa049.
[3] H. Zhou et al., “Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undercoming Resistance Training: A Network Meta-Analysis,”. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. , S. 1-11, 2023, doi: 10.1123/ijsnem.2023-0118.
[4] M. Lak et al., “Timing matters? The effects of two different timing of high protein diaments on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males,”. Vorderseite. Nutr. , Bd. 11, 2024, doi: 10.3389/fnut.2024.1397090.
[5] B. Esmarck et al., “Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans”, J. Physiol., vol. 535, 2001, doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.
[6] B. Esmarck et al., “Timing of post-exercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans,”. Scand. J. Med. Sci. Sport , vol. 12, 2002, doi: 10.1034/j.1600-0838.2002.120111_2.x.
[7] T. Snijders et al., “Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men”, J. Nutr., vol. 145, no. 6, pp. 1178-1184, 2015, doi: 10.3945/jn.114.208371.
[8] C. Reis, L. Loureiro, H. Roschel, und T. Da Costa, “Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review,” J. Sci. Med. Sport , 2020, doi: 10.1016/j.jsams.2020.07.016.
[9] H. Kim et al., “Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Is Effective on Skeletal Muscle Mass in Older Adults,”. Vorderseite. Nutr. , Bd. 8, 2021, doi: 10.3389/fnut.2021.797004.
[10] L. B. Verdijk, B. H. Jonkers, R. Koopman, H. M. W. Beelen, W. H. M. Saris und L. J. C. van Loon, “Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in older men,” Am. J. Clin. Nutr. , vol. 89, no. 2, pp. 608-616, 2009, doi: 10.3945/ajcn.2008.26626.
[11] A. N. Pearson, K. Hind, and L. Macnaughton, “The impact of dietary protein supplementation on recovery from resistance exercise-induced muscle damage: Eine systematische Überprüfung mit Meta-Analyse,” Eur. J. Clin. Nutr. , Bd. 77, S. 767-783, 2022, doi: 10.1038/s41430-022-01250-y.
[12] G. Cheng, Z. Zhang, Z. Shi, and Y. Qiu, “Eine Untersuchung darüber, wie der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln die Erholung von Ermüdungserscheinungen nach dem Training beeinflusst: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse,” Vorderseite. Nutr. , Bd. 12, 2025, doi: 10.3389/fnut.2025.1567438.
[13] J. D. Roberts et al., “The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals,”. J. Int. Soc. Sports Nutr. , Bd. 14, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0201-z.
[14] H. V. Cintineo, M. A. Arent, J. Antonio und S. M. Arent, “Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training,” Vorderseite. Nutr. , Bd. 5, 2018, doi: 10.3389/fnut.2018.00083.
[15] S. R. Bird, C. R. James und A. R. Davey, “Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr beeinflusst die Anpassungen an das Widerstandstraining”. Stärke Cond. J. , vol. 46, no. 2, pp. 85-97, 2024, doi: 10.1519/SSC.0000000000000799.
[16] J. Trommelen und L. J. C. van Loon, “Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training,” Nutrients, vol. 8, 2016, doi: 10.3390/nu8120763.
[17] S. Aoyama et al., “Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock”, Cell Rep., vol. 36, no. 1, p. 109336, 2021, doi: 10.1016/j.celrep.2021.109336.
[18] J. Yasuda, T. Tomita, T. Arimitsu, and S. Fujita, “Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men,” J. Nutr., vol. 150, pp. 1845-1851, 2020, doi: 10.1093/jn/nxaa101.
[19] B. Ciuris, H. Lynch, C. Wharton und C. Johnston, “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes,” Nutrients, vol. 11, 2019, doi: 10.3390/nu11123016.
[20] B. Caldeira und P. Santos, “Proteinempfehlungen für Vegetarier und Veganer,” Health Soc., vol. 4, no. 4, 2024, doi: 10.51249/hs.v4i04.2095.
[21] L. Wentz, S. Radman, A. Perkinson, A. Farris und Z. Farris, “Climbing And Nutrition: Wie Ernährung und anthropometrische Faktoren die Leistung beeinflussen,” Med. Sci. Sports Exerc. , 2022, doi: 10.1249/01.mss.0000882460.11611.60.
[22] E. Gibson-Smith, R. Storey und M. Ranchordas, “Dietary Intake, Body Composition and Iron Status in Experienced and Elite Climbers,”. Vorderseite. Nutr. , Bd. 7, 2020, doi: 10.3389/fnut.2020.00122.
[23] M. Michael, L. Joubert, and O. Witard, “Assessment of Dietary Intake and Eating Attitudes in Recreational and Competitive Adolescent Rock Climbers: Eine Pilotstudie,” Vorderseite. Nutr. , Bd. 6, 2019, doi: 10.3389/fnut.2019.00064.[24] V. Simic, Š. Jevšnik, und N. Mohorko, “Low energy availability and carbohydrate intake in competitive adolescent climbers,” Kinesiology, 2022, doi: 10.26582/k.54.2.8.
