Die Auswirkungen von zwei Maximalkrafttrainingsmethoden mit gleicher Belastungsdauer und unterschiedlicher Randtiefe auf die Griffausdauer bei Elitekletterern

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Einführung


Studien zur Analyse der Einflussfaktoren auf die Leistung im Sportklettern zeigen konsistent, dass Training und körperliche Fähigkeiten die höchsten Prädiktoren sind (Baláš et al., 2012; Fryer et al., 2018; Laffaye et al., 2016; MacKenzie et al., 2020; Magiera et al., 2013; Mermier et al., 2000; Winkler et al., 2023). Leistungsstärkere Kletterer haben daher tendenziell stärkere Finger, eine bessere Ausdauer, mehr Schulter- und Oberkörperkraft und eine höhere anaerobe Kraftausdauer (für Übersichtenarbeiten siehe Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).

Die Einbeziehung von Krafttraining in das Klettertraining verbessert nachweislich die Kletterleistung und kletterspezifische Kraftfähigkeiten (für Übersichtsarbeiten siehe Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023).

Das Hangboard ist ein beliebtes Trainingsgerät, dass von Kletterern verwendet wird. Es hat sich gezeigt, dass das Training am Hangboard die Kraft und Ausdauer der Finger verbessern kann (Devise et al., 2022; Hermans et al., 2022; Levernier & Laffaye, 2019; Medernach et al., 2015; Mundry et al., 2021). Currier et al. (2023) zeigten, dass die Belastungsintensität das wichtigste Belastungsnormativ zur Steigerung der Maximalkraft ist.

Die Belastungintensität am Hangboard kann entweder durch eine Verringerung Leistengröße erhöht werden, wodurch der Griff schwieriger zu halten ist, oder indem der Kletterer die Belastung durch die Zuhilfenahme von Zusatzgewicht steigert. Ziel der Studie war es daher, die Auswirkungen dieser 2 Protokolle auf die Kraft und Kraftausdauer der Finger zu vergleichen.

Details zur Studie

Wer hat an der Studie teilgenommen?

Stichprobengröße und -charaktersitika

  • 9 erfahrene Spitzenkletterer (8 Männer und 1 Frau) mit Kletterfähigkeiten von mindestens 8a+.
  • Die Teilnehmer wurden aus Klettervereinen in Spanien rekrutiert und verfügten über mehr als fünf Jahre Klettererfahrung sowie über aktuelle Erfahrungen im Fingerkrafttraining mit Deadhangs.

Wie wurde die Studie durchgeführt?

  • In der Studie wurden 2 Trainingsprotokolle verglichen.
    • Hängen mit dem Körpergewicht an kleinen Leisten (minimale Kantentiefe, MED) versus
    • Verwendung größerer Griffe mit zusätzlichem Gewicht (maximales zusätzliches Gewicht, MAW)
  • Die Studie folgte einem randomisierten Crossover-Design, bei dem die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: eine Gruppe begann mit der MED-Trainingsmethode, die andere mit der MAW-Methode.
  • Jede Gruppe absolvierte die ersten vier Wochen eine Trainingsmethode und wechselte dann für weitere vier Wochen zur anderen Methode.
  • Vor und nach der Intervention wurden Fingkraft- und Ausdauertests durchgeführt, um die Auswirkungen der einzelnen Trainingsmethoden zu messen.
    • Test der Fingermaximalkraft
      • Die Teilnehmer führten einen Deadhang an einer 15 mm Leiste aus
      • Die Teilnehmer hingen mit einer halb-aufgestellten Fingerstellung und erhöhten ihr Gewicht in Schritten von 5-10 kg, bis sie die Leiste nicht mehr länger als 5 Sekunden halten konnten.
      • Das maximale Gewicht, das jeder Teilnehmer 5 Sekunden lang halten konnte, wurde ermittelt.
    • Fingerkraftausdauertest
      • Die Teilnehmer hingen mit beiden Händen so lange wie möglich ohne Zusatzgewicht an einer 11 mm tiefen Leiste mit halb aufgestellter Fingerstellung.
      • Die Zeit wurde vom Beginn des Hängevorgangs bis zu dem Zeitpunkt aufgezeichnet, an dem die Teilnehmer entweder den Kontakt zur Leiste verloren oder ihre Körperposition aufgrund von Ermüdung veränderten.

Wie sah das Trainingsprogramm aus?

  • Beide Gruppen trainierten zweimal pro Woche mit 10sekündigen Deadhangs mit einer wahrgenommenen Reserve von 3 Sekunden bis zum Versagen. Die Anzahl der Sätze wurde im Laufe der Wochen schrittweise erhöht, von 3 auf 5 Sätze und 3 Minuten Pause zwischen jedem Satz.
  • Minimum Edge Depth (MED) Training
    • Die Teilnehmer dieser Gruppe trainierten, indem sie an der kleinsten Kante hingen, die sie ohne Zusatzgewicht halten konnten.
    • Die Leistungssteigerung wurde durch die Verringerung der Leistentiefe erreicht
    • Die Leistentiefe wurde auf der Grundlage der wahrgenommenen Reserve bis zum Versagen angepasst: Wenn sie 3s überschritt, wurde die Leistentiefe im folgenden Satz verringert, andernfalls wurde sie erhöht.
  • Maximum Added Weight (MAW) Training
    • Die MAW-Gruppe trainierte an einer 18-mm-Leiste mit zusätzlichem Gewicht.
    • Der Trainingsfortschritt basierte auf einer schrittweisen Erhöhung des zusätzlichen Gewichts, wobei die Fähigkeit jedes Teilnehmers, eine 10-sekündige Hängezeit einzuhalten, berücksichtigt wurde.
    • Das zusätzliche Gewicht wurde auf der Grundlage der wahrgenommenen Reserve bis zum Versagen angepasst: Wenn sie 3s überschritt, wurde das Zusatzgewicht im folgenden Satz erhöht, wenn sie kleiner war, wurde das Zusatzgewicht verringert.

Schlussfolgerung und praktische Anwendung

Zentrale Schlussfolgerung

  • Beide Gruppen verbesserten während der Studie ihre Fingerkraft- und Ausdauer. Die Unterschiede zwischen den beiden Trainingsprogrammen waren nicht signifikant, was wahrscheinlich an der geringen Stichprobengröße lag. Die größten Verbesserungen wurden in den ersten 4 Wochen von der MAW-Gruppe erzielt.
  • Daraus lässt sich schlussfolgern, dass das Hangboardtraining mittels Zusatzgewicht ein effektiveres Trainingsprotokoll ist.
    • Mundry et al. (2021) verglichen ebenfalls MED- und MAW-Protokolle und stellten fest, dass das MAW-Training effektiver war.
  • Dennoch gibt es bei der Auswahl der geeigneten Leistengröße und des Belastungsprotokolls noch mehr zu beachten:
    Es gibt zwei Fingerbeugemuskeln, den Flexor digitorum profundus (FDP) und den Flexor superficialis (FDS), die hauptsächlich das DIP- bzw. PIP-Gelenk beugen. Untersuchungen von Schweizer & Hudek (2011) haben gezeigt, dass der FDP bei kleineren Leistengrößen und bei einer halb- oder ganz aufgestellten Fingerposition einen größeren Beitrag zur maximalen Fingerkraft leistet, während bei größeren, abgerundeten oder flachen Griffen (Slopern) mit einer offenen Handposition der FDS einen größeren Beitrag leistet als der FDP. Daher bestimmen Größe und Form des Griffs sowie die Griffposition den Anteil, in dem die einzelnen Fingerbeugemuskeln beansprucht werden, und sollten entsprechend der Trainingszielen ausgewählt werden. Bourne et al. (2011) fanden keine Korrelation zwischen der an sehr kleinen Leisten (2,8 & 4,3 mm) gemessenen Fingerkraft und der an einer 12,5 mm tiefen Kante. Interessanterweise korrelierte die an kleinen Leisten gemessene Fingerkraft stark mit den anatomischen Proportionen (Abstand zwischen Fingerspitze und Knochen).

    Limitationen?

    • Weitere Forschung ist erforderlich, um diesen Ansatz mit einer größeren Stichprobe zu testen und die Wirksamkeit in breiteren Bevölkerungsgruppen zu bestätigen.
    • Die Erforschung der Auswirkungen dieser Methoden auf verschiedene Griffarten und die Einbeziehung dieses Trainings in Leistungskennzahlen beim Klettern, wie z.B. das Klettern von Routen, könnte weitere Erkenntnisse bringen.

    Link zur Originalstudie

    López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3-4), 100-110.

    Quellenangaben

    Baláš, J., Pecha, O., Martin, A. J., & Cochrane, D. (2012). Hand-Arm-Kraft und -Ausdauer als Prädiktoren für die Kletterleistung. Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 12, 16-25. https://doi.org/10.1080/17461391.2010.546431

    Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., & Clarke, J. (2011). Messung der Hebekräfte beim Klettern: Effect of Hold Size and Fingertip Structure. Zeitschrift für angewandte Biomechanik, 27(1), 40-46. https://doi.org/10.1123/jab.27.1.40

    Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D’Souza, A. C., Keogh, J. A., Lin, L., Coletta, G., & Yang, A. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.

    Devise, M., Lechaptois, C., Berton, E., & Vigouroux, L. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in sports and active living, 4, 862782.

    Fryer, S. M., Giles, D., Palomino, I. G., de la O Puerta, A., & España-Romero, V. (2018). Hemodynamic and cardiorespiratory predictors of sport rock climbing performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(12), 3534–3541.

    Hermans, E., Saeterbakken, A. H., Vereide, V., Nord, I. S., Stien, N., & Andersen, V. (2022). Die Auswirkungen von 10 Wochen Hangboard-Training auf kletterspezifische Maximalkraft, Explosivkraft und Fingerausdauer. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 888158.

    Levernier, G., & Laffaye, G. (2019). Vier Wochen Fingergriff-Training erhöht die Rate der Kraftentwicklung und die Maximalkraft bei Elite- und Spitzen-Weltklasse-Kletterern. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2471-2480. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002230

    Medernach, J. P. J., Kleinöder, H., & Lötzerich, H. H. H. (2015). Fingerboard in Competitive Bouldering. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2286-2295. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000873

    Laffaye, G., Levernier, G., & Collin, J.-M. (2016). Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(10), 1151–1159. https://doi.org/10.1111/sms.12558

    Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

    Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023b). Strength training in climbing: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751-767.

    MacKenzie, R., Monaghan, L., Masson, R. A., Werner, A. K., Caprez, T. S., Johnston, L., & Kemi, O. J. (2020). Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(2), 168–179. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0901

    Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal of Human Kinetics, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011

    Mermier, C. M., Janot, J. M., Parker, D. L., & Swan, J. G. (2000). Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. British Journal of Sports Medicine, 34(5), 359-365.

    Mundry, S., Steinmetz, G., Atkinson, E. J., Schilling, A. F., Schöffl, V. R., & Saul, D. (2021). Hangboard-Training bei fortgeschrittenen Kletterern: eine randomisierte kontrollierte Studie. Wissenschaftliche Berichte, 11(1), 13530.

    Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinanten für den Erfolg beim Klettern: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91-100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

    Schweizer, A., & Hudek, R. (2011). Kinetik von Crimp und Slope Grip beim Felsklettern. Zeitschrift für angewandte Biomechanik, 27(2), 116-121. https://doi.org/10.1123/jab.27.2.116

    Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Effects of climbing-and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 40(1), 179-191.

    Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

    Winkler, M., Künzell, S., & Augste, C. (2023). Competitive performance predictors in speed climbing, bouldering, and lead climbing. Journal of Sports Sciences, 41(8), 736-746.

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