Einführung
Studien zur Analyse der Einflussfaktoren auf die Leistung im Sportklettern zeigen konsistent, dass Training und körperliche Fähigkeiten die höchsten Prädiktoren sind. Die aussagekräftigsten Prädiktoren umfassen kletterspezifische Fähigkeiten wie Fingerkraft und -ausdauer, Schulter- und Oberkörperkraft sowie anaerobe Kraftausdauer, während die allgemeine Fitness wenig Vorhersagekraft hat (Baláš et al., 2012; Fryer et al., 2018; Laffaye et al., 2016; MacKenzie et al., 2020; Magiera et al., 2013; Mermier et al., 2000; Winkler et al., 2023).
Die Einbeziehung von Krafttraining in das Klettertraining verbessert nachweislich die Kletterleistung und kletterspezifische Kraftfähigkeiten (für Übersichtsarbeiten siehe Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Auch wenn nicht alle Effektgrößen/Interaktionseffekte signifikant waren, verbesserten die Trainingsgruppen in allen Studien ihre Kletterleistung und die Ergebnisse der Krafttests, während dies bei den Kontrollgruppen bzw. den Gruppen, die nur kletterten, meist nicht der Fall war.
Es gibt eine umfangreiche wissenschaftliche Evidenz zu den effektivsten Belastungsnormativen, um Hypertrophie- und Kraftzuwächse zu maximieren, wie beispielsweise die Trainingshäufigkeit (z. B. Cuthbert et al., 2021; Grgic et al., 2018), das Trainingsvolumen (z. B. Ralston et al., 2017), die Intensität (z. B. Carvalho et al., 2022; Lopez et al., 2021), und die Nähe zum Versagen (z. B. Grgic et al., 2022; Robinson et al., 2023).
Dieser Artikel analysiert jedoch einen anderen Aspekt, nämlich ob Übungsvariationen Hypertrophie- und Kraftzuwächse beeinflussen.
Details zur Studie
Wie wurde die Studie durchgeführt?
- Eine systematische Zusammenfassung von Forschungsartikeln, die in englischsprachigen, peer-gereviewten Fachzeitschriften veröffentlicht wurden.
Was waren die Einschlusskriterien für die Studien?
- Einbeziehung von mindestens zwei Gruppen mit nicht variierten bzw. variierten Trainingsroutinen.
- Messung der Muskelhypertrophie oder -kraft sowohl vor als auch nach der Intervention.
- Eine validierte Messung von Muskelhypertrophie oder -kraft musste verwendet werden.
- Teilnehmer hatten keine bekannten Erkrankungen oder Verletzungen.
Wie viele Studien wurden in die Übersichtsarbeit/ Meta-Analyse einbezogen?
- 8 Studien wurden ausgewählt, mit einer gesamten Stichprobengröße von 241 Teilnehmern.
Was sind die Hauptmerkmale der eingeschlossenen Studien?
- Charakteristika der Teilnehmer:
- Alle Teilnehmer waren junge Männer.
- Es wurden sowohl trainierte als auch untrainierte Personen einbezogen.
- Charakteristika der Trainingsinterventionen:
- Die acht Studien verwendeten unterschiedliche Ansätze zur Übungsvariation, darunter:
- Variationen innerhalb der Trainingseinheit: Drei Studien untersuchten die Variation von Übungen innerhalb derselben Trainingseinheit
- Variationen zwischen Trainingseinheiten: Vier Studien verwendeten unterschiedliche Übungen in den verschiedenen Trainingseinheiten
- Variationen im Trainingsblock: Eine Studie variierte Übungen über einen Trainingsblock von 2,5 Wochen
- Die Interventionen nutzten sowohl eingelenkige als auch mehrgelenkige Übungen.
- Die acht Studien verwendeten unterschiedliche Ansätze zur Übungsvariation, darunter:
Limitationen?
- Die Studien inkludierten ausschließlich junge Männer, wodurch potentielle Unterschiede andere Stichprobencharakteristika limitiert sind
- Die Auswirkungen von Übungsvariationen bei sportbezogenen Aufgaben wie Springen und Sprinten wurden nicht untersucht
Schlussfolgerung und praktische Anwendung
Zentrale Schlussfolgerung:
- Das Variieren der Übungsauswahl kann Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse beeinflussen.
- Die Effekte hängen von der Spezifität der ausgewählten Übungen und der Häufigkeit der Übungsvariationen ab.
Daraus resultierende oder sekundäre Schlussfolgerungen:
- Für Hypertrophie
- Die Variation sollte systematisch erfolgen, um unterschiedliche Bereiche des Muskels (regionale Hypertrophie) anzusprechen. Dies sollte unter Berücksichtigung anatomischer und biomechanischer Prinzipien erfolgen.
- Übermäßige und zufällige Variation kann zu redundanten Reizen führen, die die Muskelzuwächse beeinträchtigen.
- Diese Erkenntnisse können durch die Dosis-Wirkungs-Beziehung erklärt werden, die einer umgekehrten U-Kurve folgt: Muskelzuwächse nehmen bis zu eineem Schwellwert zu (etwa 20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche) (Baz-Valle et al., 2022; Brigatto et al., 2022; Schoenfeld et al., 2017), über den hinaus zusätzliches Volumen einen abnehmenden Muskelzuwachs bringen kann, der zu einem Plateau führt und letztlich die Zuwächse beeinträchtigt (Aube et al., 2022; Baz-Valle et al., 2022; Enes et al., 2023). Diese Dosis-Beziehung ist jedoch individuell und muskelspezifisch (Baz-Valle et al., 2022).
- Für Maximalkraft
- Die Übungen sollten so gewählt werden, dass sie den gewünschten Anpassungen entsprechen, gemäß dem Grundsatz der Spezifität.
- Die Ausrichtung auf die relevanten Muskelgruppen und Bewegungsmuster ist für die Maximierung des Kraftzuwachses von wesentlicher Bedeutung.
- Dies steht im Einklang mit der Übersichtsarbeit über Krafttraining im Klettern von Langer et al. (2023b), die zeigen, dass semispezifische Übungen, die ähnliche Bewegungsmuster wie das Klettern selbst aufweisen, effektiver sind als unspezifische Übungen.
Limitationen der Schlussfolgerungen
- Die optimale Häufigkeitt von Übungsvariationen zur Maximierung von Hypertrophie und Kraftsteigerungen bleibt unklar.
- Die Auswirkungen von Übungsvariationen auf spezifische Muskelregionen im Vergleich zum gesamten Muskel bedürfen weiterer Untersuchungen.
- Es ist weitere empirische Evidenz erforderlich, um die Hypothesen über Transfereffekte von Übungen und optimale Variationsstrategien zu belegen.
Originale Studie
Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753-1762.
Quellenangaben
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Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal of Human Kinetics, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011
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Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Effects of climbing-and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 40(1), 179-191.
Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447
Winkler, M., Künzell, S., & Augste, C. (2023). Competitive performance predictors in speed climbing, bouldering, and lead climbing. Journal of Sports Sciences, 41(8), 736-746