The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers

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Introducción


Las investigaciones que analizan el rendimiento en la escalada deportiva demuestran consistentemente que el entrenamiento y las capacidades físicas son los factores que más influyen en el rendimiento (Baláš et al., 2012; Fryer et al., 2018; Laffaye et al., 2016; MacKenzie et al., 2020; Magiera et al., 2013; Mermier et al., 2000; Winkler et al., 2023). Por lo tanto, los escaladores de mayor rendimiento tienden a tener dedos más fuertes, mejor resistencia, más potencia en los hombros y en la parte superior del cuerpo, y una mayor capacidad anaeróbica (Para revisiones, véase Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).

Se ha demostrado que incorporar el entrenamiento de fuerza al entrenamiento para la escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la escalada (para revisiones, véanse Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023).

El hangboard es una herramienta de entrenamiento muy utilizada por los escaladores. Se ha demostrado que el entrenamiento con el hangboard mejora la fuerza y la resistencia de los dedos (Devise et al., 2022; Hermans et al., 2022; Levernier & Laffaye, 2019; Medernach et al., 2015; Mundry et al., 2021). Currier et al. (2023) demostraron que la carga es la métrica de entrenamiento más importante para aumentar la fuerza máxima.

La carga puede manipularse trás reducir la profundidad de la regleta, lo que hace que el agarre sea más difícil de sostener, o añadiendo peso aditivo al escalador. Por lo tanto, el objetivo del estudio era comparar el impacto de estos 2 protocolos en la fuerza y la resistencia de los dedos.

Detalles del estudio

¿Quién participó en el estudio?

Tamaño y demografía

  • 9 escaladores de élite experimentados (8 hombres y 1 mujer) con habilidades de escalada de al menos 8a+.
  • Los participantes fueron reclutados en clubes de escalada de España y tenían más de cinco años de experiencia en escalada, así como experiencia reciente en el entrenamiento de la fuerza de los dedos utilizando deadhangs.

¿Cómo se realizó el estudio?

  • El estudio comparó 2 protocolos de entrenamiento.
    • Colgarse con el peso del cuerpo en regletas pequeñas (profundidad mínima de la regleta, MED) frente a
    • Utilizar regletas más profundas con peso añadido (peso máximo añadido, MAW)
  • El estudio siguió un diseño cruzado aleatorio, con los participantes divididos en dos grupos: uno que empezó con el método de entrenamiento MED y otro con el método MAW.
  • Cada grupo se sometió a un método de entrenamiento durante las primeras cuatro semanas, y luego cambió al otro durante cuatro semanas más.
  • Se realizaron pruebas de fuerza y resistencia de los dedos antes y después de la intervención para medir los efectos de cada método de entrenamiento.
    • Prueba de fuerza con los dedos
      • Los participantes realizaron una suspensión utilizando una regleta de 15 mm
      • Los participantes se colgaron con un agarre semi-arqueado añadiendo peso progresivamente en incrementos de 5-10 kg hasta que ya no pudieron mantener la suspensión durante 5 segundos.
      • Se registró el peso máximo que cada participante podía mantener durante 5 segundos.
    • Prueba de resistencia de los dedos
      • Los participantes se colgaron de un borde de 11 mm con ambas manos utilizando un agarre de media presilla durante el mayor tiempo posible sin peso añadido.
      • Se registró el tiempo transcurrido desde el inicio de la suspensión hasta que el participante perdió el contacto con la regleta o alteró la posición del cuerpo debido a la fatiga.

¿Cómo era el programa de entrenamiento?

  • Ambos grupos se entrenaron dos veces por semana utilizando deadhangs de 10 segundos con un margen percibido de 3 segundos hasta el fallo. El número de series se aumentó progresivamente a lo largo de las semanas, de 3 a 5 series y 3 minutos de descanso entre cada serie.
  • Entrenamiento de la Profundidad mínima de la regleta (MED)
    • Los participantes de este grupo se entrenaron colgándose de la menor profundidad de regleta que pudieran sostener sin peso adicional.
    • La progresión se consiguió reduciendo la profundidad de la regleta
    • La profundidad de la regleta se ajustaba en función del margen percibido hasta el fallo: Si superaba los 3s, se reducía la profundidad de la regleta en la siguiente serie, si no, se aumentaba.
  • Entrenamiento de Peso Máximo Añadido (MAW)
    • El grupo MAW entrenó utilizando una regleta con una profundidad de 18 mm con peso añadido.
    • La progresión se basó en aumentar el peso añadido de forma incremental, siguiendo la capacidad de cada participante para mantener una suspensión de 10 segundos.
    • El peso añadido se ajustaba en función del margen percibido hasta el fallo: Si superaba los 3s, se aumentaba el peso añadido en la siguiente serie, si era menor, se disminuía el peso añadido.

Conclusión y aplicación práctica

Conclusión central

  • Ambos grupos mejoraron la fuerza y la resistencia de los dedos al final del estudio. Las diferencias entre los dos programas de entrenamiento no fueron significativas, probablemente debido al pequeño tamaño de la muestra. Las mayores mejoras se produjeron durante las 4 semanas iniciales en el grupo MAW.
  • Por lo tanto, se puede concluir que añadir peso externo es un protocolo de entrenamiento más eficaz.
    • Mundry et al. (2021) también compararon los protocolos MED y MAW, y descubrieron que el entrenamiento MAW era más eficaz.
  • Aún así, hay más cosas a tener en cuenta a la hora de seleccionar la profundidad de la presa y el protocolo de carga adecuados:
    Hay dos músculos flexores de los dedos, el flexor digitorum profundus (FDP) y el superficialis (FDS), que flexionan principalmente la articulación DIP y PIP respectivamente. Las investigaciones de Schweizer y Hudek (2011) demostraron que, para cantos de menor tamaño y en una posición de medio pliegue o pliegue completo de los dedos, el FDP contribuía de forma más significativa a la fuerza máxima de los dedos, mientras que para presas más grandes, redondeadas o planas (slopers) con una posición de mano abierta, el FDS contribuía más que el FDP. Por lo tanto, el tamaño y la forma del borde y la posición de agarre de los dedos determinan la cantidad en que se utiliza cada músculo flexor de los dedos y deben elegirse en función de tus objetivos de entrenamiento. Bourne et al. (2011) no encontraron correlación entre la fuerza de los dedos medida en regletas de una profundidad muy pequeno (2,8 y 4,3 mm) y la de una regleta de 12,5 mm de profundidad. Curiosamente, la fuerza de los dedos medida en regletas pocas profundas estaba fuertemente correlacionada con las proporciones anatómicas (distancia de la punta del dedo al hueso).

    Limitaciones

    • Se necesita investigación futura para probar este enfoque con una muestra de mayor tamaño para confirmar la eficacia en poblaciones más amplias.
    • Explorar los efectos de estos métodos en los distintos tipos de agarre e incorporar este entrenamiento a las métricas prácticas del rendimiento en escalada, como la escalada de vías, podría aportar más información.

    Estudio original

    López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3-4), 100-110.

    Referencias

    Baláš, J., Pecha, O., Martin, A. J., & Cochrane, D. (2012). Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 12, 16-25. https://doi.org/10.1080/17461391.2010.546431

    Bourne, R., Halaki, M., Vanwanseele, B., & Clarke, J. (2011). Medición de las Fuerzas de Elevación en Escalada en Roca: Efecto del tamaño de la presa y de la estructura de la punta del dedo. Revista de Biomecánica Aplicada, 27(1), 40-46. https://doi.org/10.1123/jab.27.1.40

    Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D’Souza, A. C., Keogh, J. A., Lin, L., Coletta, G., & Yang, A. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.

    Devise, M., Lechaptois, C., Berton, E., & Vigouroux, L. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in sports and active living, 4, 862782.

    Fryer, S. M., Giles, D., Palomino, I. G., de la O Puerta, A., & España-Romero, V. (2018). Hemodynamic and cardiorespiratory predictors of sport rock climbing performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(12), 3534–3541.

    Hermans, E., Saeterbakken, A. H., Vereide, V., Nord, I. S., Stien, N., & Andersen, V. (2022). Efectos de 10 semanas de entrenamiento con tabla colgante sobre la fuerza máxima específica de escalada, la fuerza explosiva y la resistencia de los dedos. Fronteras del deporte y la vida activa, 4, 888158.

    Levernier, G., & Laffaye, G. (2019). Cuatro semanas de entrenamiento de agarre con los dedos aumenta el ritmo de desarrollo de la fuerza y la fuerza máxima en escaladores de élite y de alto nivel mundial. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2471-2480. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002230

    Medernach, J. P. J., Kleinöder, H., & Lötzerich, H. H. H. (2015). El diapasón en el búlder competitivo. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(8), 2286-2295. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000873

    Laffaye, G., Levernier, G., & Collin, J.-M. (2016). Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(10), 1151–1159. https://doi.org/10.1111/sms.12558

    Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

    Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023b). Strength training in climbing: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751-767.

    MacKenzie, R., Monaghan, L., Masson, R. A., Werner, A. K., Caprez, T. S., Johnston, L., & Kemi, O. J. (2020). Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(2), 168–179. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0901

    Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal of Human Kinetics, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011

    Mermier, C. M., Janot, J. M., Parker, D. L., & Swan, J. G. (2000). Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. British Journal of Sports Medicine, 34(5), 359-365.

    Mundry, S., Steinmetz, G., Atkinson, E. J., Schilling, A. F., Schöffl, V. R., & Saul, D. (2021). Entrenamiento con tabla colgante en escaladores avanzados: un ensayo controlado aleatorizado. Informes científicos, 11(1), 13530.

    Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Factores Determinantes del Éxito en la Escalada: Una Revisión Sistemática. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91-100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

    Schweizer, A., y Hudek, R. (2011). Cinética del agarre engarzado y en pendiente en la escalada en roca. Revista de Biomecánica Aplicada, 27(2), 116-121. https://doi.org/10.1123/jab.27.2.116

    Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Effects of climbing-and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 40(1), 179-191.

    Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

    Winkler, M., Künzell, S., & Augste, C. (2023). Competitive performance predictors in speed climbing, bouldering, and lead climbing. Journal of Sports Sciences, 41(8), 736-746.

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