Einführung

Kraft ist eine grundlegende Voraussetzung für die Kletterleistung, wird jedoch häufig als ein einzelnes Konstrukt betrachtet – eine Kletterin oder ein Kletterer gilt entweder als „stark“ oder „nicht stark genug“. Wissenschaftliche Evidenz zeigt jedoch, dass Kraftentwicklung unter unterschiedlichen mechanischen und zeitlichen Bedingungen erfolgen kann, was zu mehreren Erscheinungsformen statt zu einer einheitlichen physischen Eigenschaft führt. Wichtig ist, dass die Erscheinungsformen nur eine geringe gemeinsame Varianz aufweisen (r² < 0,50), was bedeutet, dass jede von ihnen eine zum Großteil unabhängige Fähigkeit darstellt.

Um diese Modell auf die Kletterleistung zu übertragen, können die fünf Erscheiningsformen der Kraft nach der Kontraktionsweise der Muskelkontraktion klassifiziert werden.

1. Erscheiningsformen der Kraft mit dynamischer Kontraktionsweise

Nahezu jede Kletterbewegung erfordert eine Bewegung des Körpers in Richtung des nächsten Griffes, weshalb dynamische Kontraktionen bei fast allen Bewegungen an der Wand auftreten. Dynamische Kontraktionen beinhalten Veränderungen der Muskellänge. Der Umfang, in dem dynamische Kraftentwicklung erforderlich ist, hängt jedoch von der beteiligten Muskelgruppe ab. In den meisten Kletterbewegungen werden dynamische Kontraktionen vor allem über die Extremitäten und den Rumpf erzeugt, während die Fingerbeuger häufig unter nahezu isometrischen Bedingungen arbeiten.

1.1 Dynamische Maximalkraft

Die dynamische Maximalkraft beschreibt die maximale Kraftentwicklung unter hoher externer Last bei gleichzeitiger Gelenkbewegung, typischerweise bei ≥80 % des 1RM oder einer vergleichbaren relativen Intensität. Die dynamische Maximalkraft ist relativ Unabhängig von der isometrischen Maximalkraft, insbesondere bei längsschnittlicher Betrachtung, was darauf hinweist, dass Kraftzuwächse in der einen Erscheinungsform der Kraft nicht zuverlässig zu Verbesserungen in der anderen führen. Ebenso ist die dynamische Maximalkraft weitgehend von der Explosivkraft unabhängig. Diese Zusammenhänge verdeutlichen, dass maximalkräftige, dynamische Leistung eine eigenständige Erscheinungsform der Kraft darstellt.

Kletterspezifische Ausprägungen

• Dynamische Kontraktionen mit hoher Intensität und relativ niedriger Kontraktionsgeschwindigkeit

Trainingsbeispiele

• Einarmige Klimmzüge (mit Unterstützung)
• Klimmzüge mit Zusatzgewicht (>80% 1RM)

1.2 Dynamische Schnellkraft

Die dynamische Schnellkraft beschreibt die Fähigkeit, unter einer submaximalen Intensität eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit zu realisieren. Diese Erscheinungsform der Kraft unterscheidet sich daher mechanisch und diagnostisch sowohl von der dynamischen Maximalkraft als auch von der isometrischen Maximalkraft.

Kletterspezifische Ausprägungen

• Dynamische Kontraktionen mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit; die Intensität ist im Vergleich zur dynamischen Maximalkraft geringer, z. B. aufgrund besserer Fußunterstützung

Trainingsbeispiele

• Dynamische Züge
• Dynamische Campusboardübungen (1-4-7 etc.)

2. Erscheiningsformen der Kraft mit isometrischer Kontraktionsweise

Isometrische Kraft beschreibt die willkürliche Kraftentwicklung ohne relevante Gelenkbewegung. Darüber hinaus unterscheidet die neuere Literatur zwei verschiedene isometrische Kontraktionsmodi:

Beide stellen isometrische Kontraktionen dar, zeigen jedoch unterschiedliches neuromuskuläre Charakteristika, was eine konzeptionelle Unterscheidung in Leistungs- und Trainingskontexten rechtfertigt.

2.1 Isometrische Maximalkraft

Die isometrische Maximalkraft ist definiert als die höchste willkürliche Kraft, die gegen einen unbeweglichen Widerstand ohne Veränderung des Gelenkwinkels erzeugt werden kann, unabhängig von der Zeit bis zum Erreichen der Maximalkraft. Diese Ausprägung reflektiert „reine“ Kraftproduktion, die nur minimal von Kontraktionsgeschwindigkeit oder den Eigenschaften der Sehnen beeinflusst wird.

Kletterspezifische Ausprägungen

• Isometrische Muskelkontraktionen (ohne Veränderung des Gelenkwinkels) treten im Klettern insbesondere im Bereich der Blockierkraft und der Fingerkraft auf.

Trainingsbeispiele

• Isometrische Fingerkraftübungen (Maxhangs, Edge lifts etc.)
• Blockierkraftübungen

2.2 Explosivkraft

Explosivkraft beschreibt die Kraftentwicklung, die innerhalb der ersten Zehntelsekunden nach Kontraktionsbeginn auftritt. Während sie historisch als Rate of Force Development (RFD) bezeichnet wurde, grenzen James et al. (2022) diese Qualität von dynamischen Feldtests ab und beschränken ihre Definition auf den Kraftanstieg bei hochintensiven, isometrischen Kontraktionen, um die Unabhängigkeit von anderen Kennwerten sicherzustellen.

Kletterspezifische Ausprägungen

• Im Klettern ist Explosivkraft bei dynamischen Zügen zu schlechten Griffen erforderlich, bei denen isometrische Fingerkraft schnell aufgebaut werden muss, bevor sich der Körperschwerpunkt zu weit von der Wand entfernt.

Trainingsbeispiele

• Dynamische Züge an schlechte Griffe
• Dynamische Campusboardübungen an schlechten/ kleinen Leisten
• Springen an schlechte Griffe
• Explosive Kontraktionen während Fingerkraftübungen (hangboard, edge lifts)

3. Reaktivkraft

Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit, den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zu nutzen, der durch eine exzentrische Muskelkontraktion gekennzeichnet ist, auf die unmittelbar eine konzentrische Kontraktion folgt. James et al. (2022) identifizierten die Reaktivkraft als die unabhängigste der fünf Erscheinungsformen der Kraft, mit lediglich 10–35 % gemeinsamer Varianz mit den anderen Erscheinungsformen.

Kletterspezifische Ausprägungen

• Bewegungen, bei denen Kraft schnell abgefedert und mit minimaler Verzögerung erneut aufgebracht werden muss, z. B. Ausholbewegungen bei dynamischen Zügen, Anlaufstarts oder Paddle-Dynos.

Trainingsbeispiele

• Dynamische Züge mit Ausholbewegungen
• Doppeldynamos am Campusboard
• Paddle dynos

Quellenangaben

James, L. P., Talpey, S. W., Young, W. B., Geneau, M. C., Newton, R. U., & Gastin, P. B. (2023). Strength Classification and Diagnosis: Not All Strength Is Created Equal. Strength & Conditioning Journal, 45(3), 333-341. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000744

Oranchuk, D. J., Nelson, A. R., Lum, D., Natera, A. O., Bittmann, F. N., & Schaefer, L. V. (2024). Pushing versus holding isometric muscle actions: What we know and where to go. medRxiv. https://doi.org/10.1101/2024.11.04.24316609