Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review

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Introducción

Las investigaciones que analizan el rendimiento en la escalada deportiva demuestran consistentemente que el entrenamiento y las capacidades físicas son los factores que más influyen en el rendimiento (Baláš et al., 2012; Fryer et al., 2018; Laffaye et al., 2016; MacKenzie et al., 2020; Magiera et al., 2013; Mermier et al., 2000; Winkler et al., 2023). Por tanto, los escaladores de mayor rendimiento tienden a tener dedos más fuertes, mejor resistencia, más potencia en los hombros y en la parte superior del cuerpo, y una mayor capacidad anaeróbica (Para revisiones, véase Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).

La

Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento para la
escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la
escalada (para revisiones, ver Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Aunque no todos los
efectos/efectos de interacción fueron significativos, los grupos de entrenamiento
mejoraron su rendimiento en escalada y los resultados de las pruebas de fuerza en todos los
estudios, mientras que, para los grupos de control/sólo escalada, en la mayoría de los casos no fue
así.

Existe un amplio corpus de investigación sobre las métricas de entrenamiento más eficaces para maximizar las ganancias de hipertrofia y fuerza (como la frecuencia (p. ej., Cuthbert et al., 2021; Grgic et al., 2018), el volumen (p. ej., Ralston et al., 2017), la carga (p. ej., Carvalho et al., 2022; López et al., 2021), la proximidad al fallo (p. ej., Grgic et al., 2022; Robinson et al., 2023).

Este artículo, sin embargo, analiza un aspecto diferente: Si la variación del ejercicio influye las ganancias de hipertrofia y fuerza.

Resumen detallado

¿Cómo se realizó el estudio?

  • Una revisión sistemática de artículos de investigación publicados en revistas académicas en inglés con revisión paritaria.

¿Cuáles fueron los criterios de inclusión de los estudios?

  • Inclusión de al menos dos grupos con rutinas de ejercicio no variadas frente a variadas.
  • Evaluación de la hipertrofia o fuerza muscular antes y después de la intervención.
  • Debía utilizarse una medida validada de hipertrofia o fuerza muscular.
  • Los participantes no tenían enfermedades ni lesiones conocidas.

¿Cuántos estudios se incluyeron en la revisión/metaanálisis?

  • Se seleccionaron 8 estudios, con un tamaño de la muestra total de 241 participantes.

¿Cuáles son las principales características de los estudios incluidos?

  • Características de los participantes:
    • Todos los participantes eran hombres jóvenes.
    • Incluía tanto a personas entrenadas como no entrenadas.
  • Características de las intervenciones:
    • Los ocho estudios presentaron diferentes enfoques de variación de ejercicios, incluyendo:
      • Variación dentro de la sesión: Tres estudios exploraron el cambio de ejercicios dentro de la misma sesión de entrenamiento.
      • Variación entre sesiones: Cuatro estudios implementaron diferentes ejercicios entre sesiones.
      • Variación en bloques de entrenamiento: Un estudio varió los ejercicios durante un bloque de entrenamiento de 2.5 semanas.
    • Las intervenciones utilizaron ejercicios monoarticulares y multiarticulares

¿Limitaciones?

  • Los estudios involucraron únicamente a hombres jóvenes, dejando fuera posibles diferencias en otros grupos demográficos.
  • No se abordó el efecto de la variación del ejercicio en tareas relacionadas con el deporte como el salto y el sprint

Conclusión y aplicación práctica

Conclusión central:

  • La variación en la selección de ejercicios puede influir en las ganancias de hipertrofia muscular y fuerza.
  • Los efectos dependen de la especificidad de los ejercicios seleccionados y de la frecuencia de variación del ejercicio

Conclusiones secundarias:

  • Para la hipertrofia
    • La variación debe ser sistemática para dirigirse a diferentes zonas del músculo (hipertrofia regional), teniendo en cuenta los principios anatómicos y biomecánicos.
    • Una variación excesiva y aleatoria puede provocar estímulos redundantes, comprometiendo las ganancias musculares.
    • Ambos hallazgos podrían explicarse por la relación dosis-respuesta que sigue una forma de curva en U invertida entre el resultado de la hipertrofia y el volumen de entrenamiento. Las ganancias aumentan hasta un umbral de unas 20 series por grupo muscular y semana. (Baz-Valle et al., 2022; Brigatto et al., 2022; Schoenfeld et al., 2017). Más allá de esto, el volumen adicional puede ofrecer beneficios decrecientes, conduciendo a un estancamiento y, finalmente, comprometiendo las ganancias (Aube et al., 2022; Baz-Valle et al., 2022; Enes et al., 2023). Sin embargo, esta relación dosis-específica es individual y muscular (Baz-Valle et al., 2022).
  • Para la fuerza máxima
    • Los ejercicios deben elegirse en función de las adaptaciones deseadas, de acuerdo con el principio de especificidad.
    • Entrenar los grupos musculares y los patrones de movimiento relevantes es esencial para maximizar las ganancias de fuerza.
    • Esto concuerda con la revisión del entrenamiento de fuerza en escalada de Langer et al. (2023b), que demuestra que los ejercicios semiespecíficos con patrones de movimiento similares a los de la escalada dan mejores resultados que los ejercicios inespecíficos.

Limitaciones

  • La frecuencia óptima de variación del ejercicio para maximizar la hipertrofia y las adaptaciones de fuerza sigue siendo incierta.
  • Los efectos de la variación del ejercicio sobre regiones musculares específicas frente a la masa muscular total necesitan una mayor exploración.
  • Se necesitan más pruebas empíricas para validar las hipótesis relativas a los efectos de transferencia del ejercicio y las estrategias óptimas de variación

Estudio original

Kassiano, W., Nunes, J. P., Costa, B., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Cyrino, E. S. (2022). Does varying resistance exercises promote superior muscle hypertrophy and strength gains? A systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(6), 1753-1762.

Referencias

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Baláš, J., Pecha, O., Martin, A. J., & Cochrane, D. (2012). Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 12, 16–25. https://doi.org/10.1080/17461391.2010.546431

Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 81(1), 199-210.

Brigatto, F. A., de Medeiros Lima, L. E., Germano, M. D., Aoki, M. S., Braz, T. V., & Lopes, C. R. (2022). High resistance-training volume enhances muscle thickness in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 36(1), 22-30.

Carvalho, L., Junior, R. M., Barreira, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Barroso, R. (2022). Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 47(4), 357-368.

Cuthbert, M., Haff, G. G., Arent, S. M., Ripley, N., McMahon, J. J., Evans, M., & Comfort, P. (2021). Effects of variations in resistance training frequency on strength development in well-trained populations and implications for in-season athlete training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 1967-1982.

Enes, A., De Souza, E. O., & Souza-Junior, T. P. (2023). Effects of different weekly set progressions on muscular adaptations in trained males: is there a dose-response effect? Medicine & Science in Sports & Exercise, 10.1249.

Fryer, S. M., Giles, D., Palomino, I. G., de la O Puerta, A., & España-Romero, V. (2018). Hemodynamic and cardiorespiratory predictors of sport rock climbing performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(12), 3534–3541.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48, 1207-1220.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.

Laffaye, G., Levernier, G., & Collin, J.-M. (2016). Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(10), 1151–1159. https://doi.org/10.1111/sms.12558

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

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Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.

MacKenzie, R., Monaghan, L., Masson, R. A., Werner, A. K., Caprez, T. S., Johnston, L., & Kemi, O. J. (2020). Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(2), 168–179. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0901

Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal of Human Kinetics, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011

Mermier, C. M., Janot, J. M., Parker, D. L., & Swan, J. G. (2000). Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. British Journal of Sports Medicine, 34(5), 359-365.

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47, 2585-2601.

Robinson, Z., Pelland, J., Remmert, J., Refalo, M., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.

Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for Success in Climbing: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91–100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.

Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Effects of climbing-and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 40(1), 179-191.

Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

Winkler, M., Künzell, S., & Augste, C. (2023). Competitive performance predictors in speed climbing, bouldering, and lead climbing. Journal of Sports Sciences, 41(8), 736-746.

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