Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship

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Introducción

Es evidente que escalar vias más duras requiere una mayor fuerza física. Los agarres suelen ser
pequeños, los movimientos pueden ser lejos y las vias suelen a ser desplomadas. Baláš et al. (2014) encontraron una interacción significativa entre la inclinación de una pared y la integral fuerza-tiempo del apoyo del pie y, en consecuencia, la carga sobre las extremidades superiores aumentaba un 1 % por cada aumento del 1 % en la inclinación. Además, los escaladores de élite muestran altos niveles de fuerza máxima en los dedos y en la parte superior del cuerpo (para revisiones ver Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).

Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento para la
escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la escalada (para revisiones, ver Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Aunque no todos los
efectos/efectos de interacción fueron significativos, los grupos de entrenamiento
mejoraron su rendimiento en escalada y los resultados de las pruebas de fuerza en todos los
estudios, mientras que, para los grupos de control/sólo escalada, en la mayoría de los casos no fue
así.

El entrenamiento de fuerza puede ser complejo, con muchas variaciones en las métricas de
entrenamiento, como la frecuencia, el volumen, la carga y la proximidad al fallo. Nuestro objetivo al seleccionar este estudio era, por lo tanto, proporcionar información sobre cómo diseñar un entrenamiento de fuerza para maximizar las ganancias. Sin embargo, la relación entre las ganancias de fuerza y las métricas de entrenamiento también depende del nivel de experiencia de entrenamiento de la población de estudio (Grgic et al., 2022; Schoenfeld et al., 2021; Suchomel et al., 2018). Dado que en esta revisión se analizaron estudios realizados exclusivamente con atletas de competición entrenados, las conclusiones pueden aplicarse a escaladores con mucha experiencia, que escalan a un alto nivel.

Detalles del estudio

¿Cómo se realizó el estudio? ¿Cuál fue la metodología aplicada?

  • Metaanálisis
    • Realizar una investigación bibliográfica sobre estudios publicados
    • Cálculo del tamaño medio de los efectos de los estudios incluidos

¿Cuáles fueron los criterios de inclusión de los estudios?

  • Los participantes debían ser atletas de competición a nivel profesional.
  • Los estudios nesecitarian emplear una intervención de entrenamiento de fuerza. Esto incluye mediciones de fuerza antes y después del programa de entrenamiento de fuerza.
  • Debían incluirse los datos necesarios para calcular los tamaños del efecto. Se calcularon los tamaños del efecto para determinar la relación entre las variables de entrenamiento (intensidad, frecuencia, volumen) y las ganancias de fuerza.

¿Cuántos estudios se incluyeron en la revisión/metaanálisis?

  • 37 estudios con un total de 370 tamaños del efecto.

¿Cuáles son las principales características de los estudios incluidos?

  • Características de los participantes:
    • Atletas de competición a nivel universitario o profesional.
    • Deportistas masculinos y femeninos de distintas edades.
    • Los participantes tenían distintos niveles de experiencia.
  • Características de las intervenciones:
    • Intensidad del entrenamiento (porcentaje de 1 repetición máxima, 1RM)
    • Frecuencia de entrenamiento (días por semana)
    • Volumen de entrenamiento (series por grupo muscular)

¿Qué omite el estudio?

  • El efecto de las intensidades de entrenamiento superiores al 85% de 1RM sigue sin estar claro.
  • Es necesario seguir investigando las diferencias dosis-respuesta específica en función de la suplementación con creatina, los modelos de periodización y el entrenamiento.

Conclusión y aplicación práctica

Conclusión central:

  • Según las conclusiones del estudio, entrenar 2-3 veces por semana, con un volumen de 8 series por grupo muscular a una intensidad del 85% 1RM ha demostrado maximizar las ganancias de fuerza en poblaciones atléticas.

Conclusiones secundarias:

  • Intensidad del entrenamiento
    • El entrenamiento a una intensidad del 50-70% de 1RM produjo mejoras mínimas de la fuerza.
    • Otros estudios han demostrado que la alta intensidad es la métrica más importante para el entrenamiento de fuerza (Currier et al., 2023) y que se obtienen mayores ganancias de fuerza entrenando a intensidades más altas (≤ 8RM, >60% 1RM) (López et al., 2021; Refalo et al., 2021). Los atletas experimentados, sin embargo, necesitan entrenar a una intensidad mínima del 80% 1RM para obtener mayores ganancias de fuerza (Kraemer et al., 2002).
    • En la investigación sobre escalada, existen los siguientes estudios relacionados con la intensidad del entrenamiento
      • López et al. (2012) aplicaron diferentes estrategias para manipular la carga en death hangs, en primer lugar utilizando una regleta relativamente profundo (18 mm) y añadiendo peso (MAW), y en segundo lugar reduciendo el tamaño de la regleta (MED). La mejora más significativa en la fuerza máxima se encontró en el grupo MAW después de 4 semanas de entrenamiento. De forma similar, Mundry et al. (2021) también descubrieron que el entrenamiento MAW era más eficaz.
      • Hermans et al. (2017) investigaron los efectos de la carga alta, pocas repeticiones (5RM) frente a la carga baja, altas repeticiones (20RM) en el rendimiento de escalada y las pruebas de fuerza específicas de escalada. Ambos grupos de entrenamiento mejoraron el rendimiento de escalada en un 11-12% (frente al 4,5% del grupo de control), pero no mostraron diferencias significativas entre ellos.
      • Devise et al. (2022) compararon protocolos de entrenamiento de tabla multipresa a diferentes intensidades. Los grupos que entrenaron al 100% y al 80% de la máxima contracción voluntaria (MVC) mejoraron la fuerza máxima de los dedos, mientras que el grupo de control y el grupo que entrenó al 60% no lo hicieron. Sin embargo, el entrenamiento al 60% y al 80% de la MVC mejoró la resistencia y la fuerza de los dedos, mientras que el entrenamiento al 100% de la MVC no lo hizo..
  • Volumen de entrenamiento
    • El entrenamiento con un volumen muy bajo (1-3 series por grupo muscular por sesión) y muy alto (16 series) disminuyó las ganancias de fuerza.
  • Frecuencia de entrenamiento
    • No se encontró ningún beneficio adicional en entrenar 3 días a la semana en comparación con 2 días a la semana para el mismo grupo muscular.
    • En la investigación sobre escalada, Stein et al (2021) compararon los efectos de 2 sesiones semanales frente a 4 sesiones semanales, equivalentes en volumen, de campus board. Aunque las sesiones de 2 semanas aumentaron el rendimiento en búlder, no hubo diferencias de grupo en los resultados de fuerza y las sesiones de 4 semanas tendieron a aumentar el Índice de Desarrollo de la Fuerza (IDF) más que las otras intervenciones.
  • Diferencias en función del sexo
    • Los tamaños de los efectos fueron similares para mujeres y hombres
  • Influencia de otras variables
    • Los participantes que utilizaron creatina, programas de entrenamiento periodizado y protocolos de entrenamiento que implicaban entrenar hasta el fallo obtuvieron mayores magnitudes de ganancias de fuerza. Sin embargo, estas variables no alteraron significativamente las tendencias generales dosis-respuesta.

Dada la escasa evidencia en estudios específicos de escalada, diseñar un plan de entrenamiento de acuerdo con los resultados de Peterson et al (2004) es una buena opción para escaladores con
varios años de experiencia en el entrenamiento que deseen mejorar su fuerza máxima.

Estudio original

Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 377-382.

Referencias

Baláš, J., Panáčková, M., Jandová, S., Martin, A. J., Strejcová, B., Vomáčko, L., Charousek, J., Cochrane, D. J., Hamlin, M., & Draper, N. (2014). The effect of climbing ability and slope inclination on vertical foot loading using a novel force sensor instrumentation system. J Hum Kinet, 44, 75-81. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0112

Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D’Souza, A. C., Keogh, J. A., Lin, L., Coletta, G., & Yang, A. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.

Devise, M., Lechaptois, C., Berton, E., & Vigouroux, L. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in sports and active living, 4, 862782.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.

Hermans, E., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2017). The effects of high resistance-few repetitions and low resistance-high repetitions resistance training on climbing performance. European Journal of Sport Science, 17(4), 378–385. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1248499

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1, 165-171.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023b). Strength training in climbing: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751-767.

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.

López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3-4), 100-110.

Refalo, M. C., Hamilton, D. L., Paval, D. R., Gallagher, I. J., Feros, S. A., & Fyfe, J. J. (2021). Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1723-1745.

Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for Success in Climbing: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91–100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

Stien, N., Pedersen, H., Vereide, V. A., Saeterbakken, A. H., Hermans, E., Kalland, J., Schoenfeld, B. J., & Andersen, V. (2021). Effects of two vs. four weekly campus board training sessions on bouldering performance and climbing-specific tests in advanced and elite climbers. Journal of Sports Science & Medicine, 20(3), 438.

Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports Medicine, 48, 765-785.

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