Introducción
Es evidente que escalar vias más duras requiere una mayor fuerza física. Los agarres suelen ser
pequeños, los movimientos pueden ser lejos y las vias suelen a ser desplomadas.
Por lo tanto, los escaladores de mayor rendimiento tienden a tener dedos más fuertes, mejor resistencia, más potencia en los hombros y en la parte superior del cuerpo, y una mayor aptitud anaeróbica (Para revisiones, véase Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).
Sin embargo, el rendimiento en escalada depende, no sólo de las características físicas, sino también de las habilidades técnico-coordinativas específicas del deporte, de las capacidades táctico-cognitivas, psíquicas y sociales, y de factores constitucionales. Por ejemplo, en el estudio multivariante de Magiera et al. (2013), las características mentales explicaban alrededor del 41%, las técnicas el 53% y las físicas el 62% del rendimiento en escalada.
Aunque el entrenamiento para la escalada debe consistir en escalar/boulder o realizar ejercicios semiespecíficos con patrones de movimiento similares a la escalada (Langer et al., 2023b), sigue sin estar claro si elegir entre el boulder o la escalada durante el entrenamiento tiene un mayor impacto en el rendimiento, así como en los resultados de fuerza y resistencia. Por lo tanto, este estudio pretendía examinar si priorizar una disciplina sobre la otra puede conducir a mejoras específicas sin sacrificar las habilidades generales de escalada.
Resumen detallado
¿Quién participó en el estudio?
- Participaron 14 escaladores activos, 7 en cada grupo.
- Se incluyeron ambos sexos: 6 hombres y 1 mujer en el grupo de escalada en plomo, y 5 hombres y 2 mujeres en el grupo de boulder.
- Los escaladores eran de nivel intermedio a avanzado con un grado de punto rojo autodeclarado de al menos 6b+ para las mujeres y 6c para los hombres.
- Los participantes tenían una experiencia significativa en escalada, con una media de 5 a 8 años, y no estaban especializados en ninguna de las dos disciplinas.
¿Cómo se realizó este estudio?
- Los participantes fueron asignados aleatoriamente a grupos de entrenamiento de escalada en plomo (LCT) o de entrenamiento de escalada en bloque (BCT).
- El estudio incluyó pruebas antes y después de la intervención de entrenamiento
- Tirón isométrico
- Se midió en dos condiciones: en un peldaño de 23 mm con un agarre de medio engarce y en un agarre de jarra. Los participantes se anclaron al suelo manteniendo un ángulo de 90 grados en el codo, antes de tirar con la mayor fuerza posible durante unos ~3 segundos. La velocidad de desarrollo de la fuerza se midió utilizando una célula de fuerza.
- Fuerza de los dedos
- Se midió utilizando un aparato de sobremesa hecho a medida para evitar la inclusión de los músculos grandes de la espalda, con un peldaño de 23 mm agarrado en posición de medio dedo apretado.
- Resistencia antebraquial
- Utilizando el mismo montaje que en la prueba de fuerza de los dedos, los participantes realizaron contracciones intermitentes al 60% de su fuerza máxima en los dedos. Cada contracción duraba 7 segundos, seguidos de 3 segundos de descanso.
- Rendimiento en bloque
- Se evaluó a los participantes en tres problemas de boulder clasificados de 6B+ a 6C+. Disponían de 4 minutos en cada problema, seguidos de 3 minutos de descanso. El número de movimientos completados en cada problema se sumó para generar una puntuación global de búlder.
- Rendimiento en escalada en plomo
- Evaluado en una ruta 6c+ en una pared de 18 m con una pendiente progresivamente más pronunciada. Se permitió a los participantes un intento y se registró el punto más alto.
- Tirón isométrico
¿Cómo era el programa de formación?
- Periodo de entrenamiento de 5 semanas con 3 sesiones por semana: 2 sesiones para la disciplina principal y 1 sesión de mantenimiento para la otra disciplina.
- Grupo de Entrenamiento de Escalada en Boulder (BCT)
- Una sesión de calidad proyectando un canto rodado duro, manteniendo un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) ≥ 7, permitiendo intervalos de descanso de 3-5 minutos entre intentos.
- Una sesión de volumen, en la que los participantes completan 5 series de 4 boulders consecutivos a una intensidad baja (RPE ≤ 6) y descansan 5 minutos entre series.
- La sesión de escalada en plomo de mantenimiento fue de baja intensidad, con RPE ≤ 3.
- Grupo de Formación de Escaladores Líderes (LCT)
- Una sesión de calidad con un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) ≥ 7, realizando 3 series de 2 subidas consecutivas en cabeza, seguidas de 10 minutos de descanso entre series.
- Una sesión de volumen, en la que los participantes realizaron tantas subidas como les fue posible en una hora, a una intensidad de 3 ≤ RPE ≤ 6, con descansos cortos de al menos 3 minutos.
- La sesión de búlder de mantenimiento fue de baja intensidad, con RPE ≤ 3.
Conclusión y aplicación práctica
Conclusión central
- Ambos tipos de entrenamiento mejoraron la fuerza específica de escalada, pero no el rendimiento en escalada.
- El grupo de Entrenamiento de Escalada en Plomo mejoró la resistencia intermitente del antebrazo.
- El grupo de Entrenamiento de Escalada en Boulder mejoró la fuerza aislada de los dedos.
- Diseño del programa de formación
- Alternar periodos de concentración en la escalada en plomo y en bloque puede conseguir mejoras equilibradas en la fuerza y la resistencia según la modalidad de entrenamiento.
- Sesión de mantenimiento
- Incluir sesiones de baja intensidad de la disciplina no prioritaria mantiene la capacidad general de escalada.
- Este modelo de periodización que implica cambios frecuentes entre diferentes métodos de entrenamiento se denomina «modelo ondulante» (Api & Arruda, 2022)
- Aplicar este modelo de periodización es especialmente relevante si tu objetivo es entrenar diferentes características de fuerza en un tiempo limitado. Esto es especialmente relevante si eres, a la vez, escalador de boulder y escalador de plomo.
Corolario o conclusiones secundarias
- Entrenamiento de fuerza
- Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento para la
escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la escalada (para revisiones, ver Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Aunque no todos los
efectos/efectos de interacción fueron significativos, los grupos de entrenamiento
mejoraron su rendimiento en escalada y los resultados de las pruebas de fuerza en todos los
estudios, mientras que, para los grupos de control/sólo escalada, en la mayoría de los casos no fue
así.
- Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento para la
- Control del rendimiento
- Evaluar las métricas de fuerza y resistencia específicas de la escalada ayuda a seguir los progresos y a ajustar los programas de entrenamiento.
- Las revisiones de Langer et al. (2023a) y Stien et al. (2023) identificaron pruebas basadas en pruebas para el seguimiento del rendimiento.
¿Qué preguntas quedan sobre el tema abordado por el estudio?
- La corta duración y la baja intensidad del estudio pueden no ser suficientes para producir diferencias claras entre los dos métodos de entrenamiento. Por lo tanto, se necesita más investigación para examinar los efectos a largo plazo y el entrenamiento de mayor intensidad sobre el rendimiento en escalada.
- No está claro si los resultados son generalizables a los escaladores de élite debido al nivel intermedio-avanzado de los participantes.
- El pequeño tamaño de la muestra y la posible heterogeneidad basal cuestionan la potencia estadística y la generalizabilidad de los resultados.
Estudio original
Stien, N., Frøysaker, T. F., Hermans, E., Vereide, V. A., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2021). Los efectos de priorizar la escalada en plomo o en bloque entre escaladores intermedios. Fronteras del deporte y la vida activa, 3, 661167.
Referencias
Api, G., & Arruda, D. (2022). Comparación de los modelos de periodización: una revisión crítica con aplicaciones prácticas. Revista de Ciencias Aplicadas al Deporte, 2, 77-105.
Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.
Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023b). Strength training in climbing: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751-767.
Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). La Estructura del Rendimiento de un Escalador Deportivo. Revista de Cinética Humana, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011
Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for Success in Climbing: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91–100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002
Stien, N., Frøysaker, T. F., Hermans, E., Vereide, V. A., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2021). Los efectos de priorizar la escalada en plomo o en bloque entre escaladores intermedios. Fronteras del deporte y la vida activa, 3, 661167.
Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Efectos del entrenamiento de escalada y resistencia en el rendimiento específico de la escalada: una revisión sistemática y metaanálisis. Biología del Deporte, 40(1), 179-191
Stien, N., Saeterbakken, A. H., y Andersen, V. (2022). Pruebas y procedimientos para medir la resistencia, la fuerza y la potencia en escalada: una mini-revisión. Fronteras del deporte y la vida activa, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447