The effects of prioritizing lead or boulder climbing among intermediate climbers

Introducción

Es evidente que escalar vias más duras requiere una mayor fuerza física. Los agarres suelen ser
pequeños, los movimientos pueden ser lejos y las vias suelen a ser desplomadas.

Por lo tanto, los escaladores de mayor rendimiento tienden a tener dedos más fuertes, mejor resistencia, más potencia en los hombros y en la parte superior del cuerpo, y una mayor aptitud anaeróbica (Para revisiones, véase Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).

Sin embargo, el rendimiento en escalada depende, no sólo de las características físicas, sino también de las habilidades técnico-coordinativas específicas del deporte, de las capacidades táctico-cognitivas, psíquicas y sociales, y de factores constitucionales. Por ejemplo, en el estudio multivariante de Magiera et al. (2013), las características mentales explicaban alrededor del 41%, las técnicas el 53% y las físicas el 62% del rendimiento en escalada.

Aunque el entrenamiento para la escalada debe consistir en escalar/boulder o realizar ejercicios semiespecíficos con patrones de movimiento similares a la escalada (Langer et al., 2023b), sigue sin estar claro si elegir entre el boulder o la escalada durante el entrenamiento tiene un mayor impacto en el rendimiento, así como en los resultados de fuerza y resistencia. Por lo tanto, este estudio pretendía examinar si priorizar una disciplina sobre la otra puede conducir a mejoras específicas sin sacrificar las habilidades generales de escalada.

Resumen detallado

¿Quién participó en el estudio?

  • Participaron 14 escaladores activos, 7 en cada grupo.
  • Se incluyeron ambos sexos: 6 hombres y 1 mujer en el grupo de escalada en plomo, y 5 hombres y 2 mujeres en el grupo de boulder.
  • Los escaladores eran de nivel intermedio a avanzado con un grado de punto rojo autodeclarado de al menos 6b+ para las mujeres y 6c para los hombres.
  • Los participantes tenían una experiencia significativa en escalada, con una media de 5 a 8 años, y no estaban especializados en ninguna de las dos disciplinas.

¿Cómo se realizó este estudio?

  • Los participantes fueron asignados aleatoriamente a grupos de entrenamiento de escalada en plomo (LCT) o de entrenamiento de escalada en bloque (BCT).
  • El estudio incluyó pruebas antes y después de la intervención de entrenamiento
    • Tirón isométrico
      • Se midió en dos condiciones: en un peldaño de 23 mm con un agarre de medio engarce y en un agarre de jarra. Los participantes se anclaron al suelo manteniendo un ángulo de 90 grados en el codo, antes de tirar con la mayor fuerza posible durante unos ~3 segundos. La velocidad de desarrollo de la fuerza se midió utilizando una célula de fuerza.
    • Fuerza de los dedos
      • Se midió utilizando un aparato de sobremesa hecho a medida para evitar la inclusión de los músculos grandes de la espalda, con un peldaño de 23 mm agarrado en posición de medio dedo apretado.
    • Resistencia antebraquial
      • Utilizando el mismo montaje que en la prueba de fuerza de los dedos, los participantes realizaron contracciones intermitentes al 60% de su fuerza máxima en los dedos. Cada contracción duraba 7 segundos, seguidos de 3 segundos de descanso.
    • Rendimiento en bloque
      • Se evaluó a los participantes en tres problemas de boulder clasificados de 6B+ a 6C+. Disponían de 4 minutos en cada problema, seguidos de 3 minutos de descanso. El número de movimientos completados en cada problema se sumó para generar una puntuación global de búlder.
    • Rendimiento en escalada en plomo
      • Evaluado en una ruta 6c+ en una pared de 18 m con una pendiente progresivamente más pronunciada. Se permitió a los participantes un intento y se registró el punto más alto.

¿Cómo era el programa de formación?

  • Periodo de entrenamiento de 5 semanas con 3 sesiones por semana: 2 sesiones para la disciplina principal y 1 sesión de mantenimiento para la otra disciplina.
  • Grupo de Entrenamiento de Escalada en Boulder (BCT)
    • Una sesión de calidad proyectando un canto rodado duro, manteniendo un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) ≥ 7, permitiendo intervalos de descanso de 3-5 minutos entre intentos.
    • Una sesión de volumen, en la que los participantes completan 5 series de 4 boulders consecutivos a una intensidad baja (RPE ≤ 6) y descansan 5 minutos entre series.
    • La sesión de escalada en plomo de mantenimiento fue de baja intensidad, con RPE ≤ 3.
  • Grupo de Formación de Escaladores Líderes (LCT)
    • Una sesión de calidad con un Índice de Esfuerzo Percibido (RPE) ≥ 7, realizando 3 series de 2 subidas consecutivas en cabeza, seguidas de 10 minutos de descanso entre series.
    • Una sesión de volumen, en la que los participantes realizaron tantas subidas como les fue posible en una hora, a una intensidad de 3 ≤ RPE ≤ 6, con descansos cortos de al menos 3 minutos.
    • La sesión de búlder de mantenimiento fue de baja intensidad, con RPE ≤ 3.

Conclusión y aplicación práctica

Conclusión central

  • Ambos tipos de entrenamiento mejoraron la fuerza específica de escalada, pero no el rendimiento en escalada.
  • El grupo de Entrenamiento de Escalada en Plomo mejoró la resistencia intermitente del antebrazo.
  • El grupo de Entrenamiento de Escalada en Boulder mejoró la fuerza aislada de los dedos.
  • Diseño del programa de formación
    • Alternar periodos de concentración en la escalada en plomo y en bloque puede conseguir mejoras equilibradas en la fuerza y la resistencia según la modalidad de entrenamiento.
  • Sesión de mantenimiento
    • Incluir sesiones de baja intensidad de la disciplina no prioritaria mantiene la capacidad general de escalada.
    • Este modelo de periodización que implica cambios frecuentes entre diferentes métodos de entrenamiento se denomina «modelo ondulante» (Api & Arruda, 2022)
    • Aplicar este modelo de periodización es especialmente relevante si tu objetivo es entrenar diferentes características de fuerza en un tiempo limitado. Esto es especialmente relevante si eres, a la vez, escalador de boulder y escalador de plomo.

Corolario o conclusiones secundarias

  • Entrenamiento de fuerza
    • Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento para la
      escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la escalada (para revisiones, ver Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Aunque no todos los
      efectos/efectos de interacción fueron significativos, los grupos de entrenamiento
      mejoraron su rendimiento en escalada y los resultados de las pruebas de fuerza en todos los
      estudios, mientras que, para los grupos de control/sólo escalada, en la mayoría de los casos no fue
      así.
  • Control del rendimiento
    • Evaluar las métricas de fuerza y resistencia específicas de la escalada ayuda a seguir los progresos y a ajustar los programas de entrenamiento.
    • Las revisiones de Langer et al. (2023a) y Stien et al. (2023) identificaron pruebas basadas en pruebas para el seguimiento del rendimiento.

¿Qué preguntas quedan sobre el tema abordado por el estudio?

  • La corta duración y la baja intensidad del estudio pueden no ser suficientes para producir diferencias claras entre los dos métodos de entrenamiento. Por lo tanto, se necesita más investigación para examinar los efectos a largo plazo y el entrenamiento de mayor intensidad sobre el rendimiento en escalada.
  • No está claro si los resultados son generalizables a los escaladores de élite debido al nivel intermedio-avanzado de los participantes.
  • El pequeño tamaño de la muestra y la posible heterogeneidad basal cuestionan la potencia estadística y la generalizabilidad de los resultados.

Estudio original

Stien, N., Frøysaker, T. F., Hermans, E., Vereide, V. A., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2021). Los efectos de priorizar la escalada en plomo o en bloque entre escaladores intermedios. Fronteras del deporte y la vida activa, 3, 661167.

Referencias

Api, G., & Arruda, D. (2022). Comparación de los modelos de periodización: una revisión crítica con aplicaciones prácticas. Revista de Ciencias Aplicadas al Deporte, 2, 77-105.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023b). Strength training in climbing: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751-767.

Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). La Estructura del Rendimiento de un Escalador Deportivo. Revista de Cinética Humana, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011

Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for Success in Climbing: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91–100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

Stien, N., Frøysaker, T. F., Hermans, E., Vereide, V. A., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2021). Los efectos de priorizar la escalada en plomo o en bloque entre escaladores intermedios. Fronteras del deporte y la vida activa, 3, 661167.

Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Efectos del entrenamiento de escalada y resistencia en el rendimiento específico de la escalada: una revisión sistemática y metaanálisis. Biología del Deporte, 40(1), 179-191

Stien, N., Saeterbakken, A. H., y Andersen, V. (2022). Pruebas y procedimientos para medir la resistencia, la fuerza y la potencia en escalada: una mini-revisión. Fronteras del deporte y la vida activa, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

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