Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations

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Introducción


Las investigaciones que analizan el rendimiento en la escalada deportiva muestran consistentemente que el entrenamiento y las capacidades físicas son los factores más importantes (Baláš y otros, 2012; Fryer y otros, 2018; Laffaye y otros, 2016; MacKenzie y otros, 2020; Magiera y otros, 2013; Mermier y otros, 2000; Winkler y otros, 2023). Por lo tanto, los escaladores de mayor rendimiento tienden a tener dedos más fuertes, mejor resistencia, más potencia en los hombros y en la parte superior del cuerpo, y una mayor capacidad anaeróbica (Para revisiones, véase Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).

Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza en el entrenamiento para la
escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la escalada (para revisiones, ver Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Aunque no todos los
efectos/efectos de interacción fueron significativos, los grupos de entrenamiento
mejoraron su rendimiento en escalada y los resultados de las pruebas de fuerza en todos los
estudios, mientras que, para los grupos de control/sólo escalada, en la mayoría de los casos no fue así.

El deload es una estrategia que se aplica habitualmente en los deportes de fuerza y físicos, aunque hay pocas pruebas empíricas que analicen sus efectos. En la revisión realizada por Rogerson et al. (2024), el 65% de los atletas consideraban que podían progresar más sin deloading.

Por lo tanto, este estudio pretende analizar si la inclusión de un deload de una semana en medio de un programa de entrenamiento de resistencia de alto volumen de nueve semanas influye en un crecimiento da la potencia, la fuerza, la resistencia y la hypertrofia en comparación con un enfoque de entrenamiento continuo.

Detalles del estudio

¿Quién participó en el estudio?

Tamaño y demografía

  • 39 estududiantes (29 hombres y 10 mujeres).
  • Los participantes tenían al menos un año de experiencia constante en el entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y levantaban pesas al menos tres veces por semana.

¿Cómo se realizó el estudio?

  • Los participantes se dividieron aleatoriamente en dos grupos: un grupo de deload que hizo una pausa de una semana después de la cuarta semana del programa de nueve semanas, y un grupo de entrenamiento tradicional que entrenó de forma continua durante las nueve semanas completas.
  • El estudio utilizó varias mediciones para evaluar los efectos del deload frente al no deload
    • Potencia: La potencia de la parte inferior del cuerpo se evaluó mediante la prueba de salto con contramovimiento (CMJ).
    • Fuerza: La fuerza dinámica se evaluó mediante la prueba de una repetición máxima (1RM) en el Smith-squat. La fuerza isométrica se midió mediante una prueba de contracción voluntaria máxima (MVC) en una máquina de extensión de piernas.
    • Resistencia: La resistencia muscular se evaluó valorando el número de repeticiones completadas al 60% de la 1RM de cada participante en el Smith-sqaut.
    • Hipertrofia: El área transversal se midió mediante ecografía de los músculos recto femoral y vasto lateral.
    • Motivación para el entrenamiento y disposición para entrenar: Se utilizó el cuestionario «readyness-to-train questionnaire», diseñado para evaluar aspectos como la fatiga, las agujetas y los niveles generales de motivación

¿Cómo era el programa de entrenamiento?

  • El grupo de deload se tomó un descanso completo del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo durante la quinta semana, mientras que el grupo de entrenamiento tradicional continuó sin interrupción.
  • Ambos grupos siguieron una división superior/inferior del cuerpo, entrenando cada región corporal dos veces por semana. Sólo se supervisó el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y se utilizó con fines de medición.
  • Todos los ejercicios se realizaron haciendo 5 series en el rango de 8-12 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series. Los ejercicios incluían la Smith-sqaut, la extensión de piernas, la prensa de dedos y las elevaciones de pantorrillas.
  • El entrenamiento se diseñó para alcanzar el fallo en cada serie, con una carga ajustada progresivamente para mantener el rango de repeticiones objetivo durante todo el estudio.

Conclusión y aplicación práctica

Conclusión central

  • El grupo que entrenó sin la semana de deload mostró ganancias ligeramente superiores en fuerza máxima dinámica e isométrica y tuvo puntuaciones más altas respecto al «readyness-to-train. No se encontraron diferencias entre los dos grupos en cuanto a potencia muscular, resistencia e hipertrofia.
  • Puede concluirse que el deload no debe aplicarse como estrategia planificada, sino como respuesta adaptativa al progreso del entrenamiento y a la fatiga.
  • Aunque existen numerosas pruebas de que la potencia, la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo se encuentran entre los factores que mejor predicen el rendimiento en escalada (Baláš et al., 2012; Fryer et al., 2018; Laffaye et al., 2016; MacKenzie et al., 2020; Magiera et al., 2013; Mermier et al., 2000; Winkler et al., 2023), las pruebas sobre la importancia de las características de fuerza de las extremidades inferiores para el rendimiento en escalada son limitadas: España-Romero et al. (2009) y Giles et al. (2021) no encontraron diferencias relacionadas con la capacidad en la potencia de salto ni una correlación con el rendimiento en la escalada deportiva. Por el contrario, Winkler et al. (2023), descubrieron que la potencia de la parte inferior del cuerpo era uno de los mayores predictores del rendimiento competitivo en escalada en bloque y deportiva. Brent et al. (2009) informaron de que una medida combinada de flexibilidad y fuerza en las piernas se correlacionaba altamente con el rendimiento en búlder y escalada deportiva.

    Este estudio se centró en las extremidades inferiores para medir los efectos de deload, y dadas las escasas pruebas sobre la relevancia de la fuerza de las extremidades inferiores para el rendimiento en escalada, puede que los resultados no sean directamente transferibles al entrenamiento para escalar.

Conclusiones secundarias

  • Aplicar la decarga como respuesta adaptativa al progreso del entrenamiento y a la fatiga obliga a realizar un seguimiento de las variables que representan ambos conceptos.
  • Para evaluar el progreso del entrenamiento en la escalada, se recomienda utilizar pruebas que evalúen las características de la fuerza (para revisiones, véanse Langer et al., 2023, y Stien et al., 2022).
  • Existen varios enfoques para controlar la fatiga y la recuperación. Según Halsen et al. (2014), pueden dividirse en medidas de carga externa y medidas de carga interna.
    • La monitorización de la carga externa se centra en medir la fuerza y la potencia y la resistencia.
    • La carga interna se mediría utilizando herramientas como cuestionarios para evaluar el esfuerzo percibido, la motivación, la disposición para entrenar y la calidad del sueño, así como indicadores fisiológicos como la variabilidad de la frecuencia cardiaca.

Limitaciones

  • La investigación futura debería explorar diferentes estrategias de deload, como la reducción del volumen o la intensidad en lugar del cese completo del entrenamiento.
  • Los participantes eran sujetos entrenados en resistencia, sin embargo, futuras investigaciones deberían evaluar los efectos de las estrategias de deload en poblaciones específicas de escaladores.
  • Las mediciones se realizaron en las extremidades inferiores en lugar de las superiores, que son más relevantes para la escalada, lo que cuestiona la transferibilidad de los resultados.

Enlace al estudio original

Coleman, M., Burke, R., Augustin, F., Piñero, A., Maldonado, J., Fisher, J. P., Israetel, M., Korakakis, P. A., Swinton, P., & Oberlin, D. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777.

Referencias

Coleman, M., Burke, R., Augustin, F., Piñero, A., Maldonado, J., Fisher, J. P., Israetel, M., Korakakis, P. A., Swinton, P., & Oberlin, D. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ, 12, e16777.

Baláš, J., Pecha, O., Martin, A. J., & Cochrane, D. (2012). Hand–arm strength and endurance as predictors of climbing performance. European Journal of Sport Science, 12, 16–25. https://doi.org/10.1080/17461391.2010.546431

Brent, S., Draper, N., Hodgson, C., & Blackwell, G. (2009). Development of a performance assessment tool for rock climbers. European Journal of Sport Science, 9, 159–167. https://doi.org/10.1080/17461390902741132

España-Romero, V., Ortega Porcel, F. B., Artero, E. G., Jiménez-Pavón, D., Gutiérrez Sainz, A., Castillo Garzón, M. J., & Ruiz, J. R. (2009). Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing performance in high-level sport climbers. European Journal of Applied Physiology, 107(5), 517–525. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1155-x

Fryer, S. M., Giles, D., Palomino, I. G., de la O Puerta, A., & España-Romero, V. (2018). Hemodynamic and cardiorespiratory predictors of sport rock climbing performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(12), 3534–3541.

Laffaye, G., Levernier, G., & Collin, J.-M. (2016). Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(10), 1151–1159. https://doi.org/10.1111/sms.12558

Giles, D., Barnes, K., Taylor, N., Chidley, C., Chidley, J., Mitchell, J., Torr, O., Gibson-Smith, E., & España-Romero, V. (2021). Anthropometry and performance characteristics of recreational advanced to elite female rock climbers. Journal of Sports Sciences, 39(1), 48–56. https://doi.org/10.1080/02640414.2020.1804784

Halson, S. L. (2014). Monitoring fatigue and recovery. Sports Med, 44, 139-147.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

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MacKenzie, R., Monaghan, L., Masson, R. A., Werner, A. K., Caprez, T. S., Johnston, L., & Kemi, O. J. (2020). Physical and Physiological Determinants of Rock Climbing. International Journal of Sports Physiology and Performance, 15(2), 168–179. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0901

Magiera, A., Roczniok, R., Maszczyk, A., Czuba, M., Kantyka, J., & Kurek, P. (2013). The Structure of Performance of a Sport Rock Climber. Journal of Human Kinetics, 36(1). https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0011

Mermier, C. M., Janot, J. M., Parker, D. L., & Swan, J. G. (2000). Physiological and anthropometric determinants of sport climbing performance. British Journal of Sports Medicine, 34(5), 359-365.

Rogerson, D., Nolan, D., Korakakis, P. A., Immonen, V., Wolf, M., & Bell, L. (2024). Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports medicine-open, 10(1), 26.

Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for Success in Climbing: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91–100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

Stien, N., Riiser, A., Shaw, M. P., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2023). Effects of climbing-and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport, 40(1), 179-191

Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

Winkler, M., Künzell, S., & Augste, C. (2023). Competitive performance predictors in speed climbing, bouldering, and lead climbing. Journal of Sports Sciences, 41(8), 736-74

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