Introducción
Es evidente que escalar vias más duras requiere una mayor fuerza física. Los agarres suelen ser
pequeños, los movimientos pueden ser lejos y las vias suelen a ser desplomadas. Baláš et al. (2014) encontraron una interacción significativa entre la inclinación de una pared y la integral fuerza-tiempo del apoyo del pie, y en consecuencia, la carga sobre las extremidades superiores aumentaba un 1% por cada 1% de aumento de la inclinación.
Por lo tanto, los escaladores de mayor rendimiento tienden a tener dedos más fuertes, mejor resistencia, más potencia en los hombros y en la parte superior del cuerpo, y una mayor aptitud anaeróbica (Para revisiones, véase Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022).
Se ha demostrado que la incorporación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento para la escalada mejora el rendimiento en la escalada y los resultados de fuerza específicos de la escalada (para revisiones, véanse Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). El entrenamiento de fuerza se presenta en dos métodos principales: el entrenamiento de hipertrofia aumenta el volumen muscular, mientras que el entrenamiento de fuerza máxima se centra en las adaptaciones neuromusculares. La combinación de ambos tiende a ser la más eficaz (Langer et al., 2023b).
El entrenamiento de fuerza puede ser complejo, con mucha variación en las métricas de entrenamiento, como la frecuencia, el volumen y la carga. Un parámetro que ha ganado interés recientemente es la proximidad al fallo. Describe cuándo terminar una serie: bien cuando ya no es posible realizar otra repetición, bien cuando existe la capacidad de realizar algunas repeticiones más, disponiendo así de «repeticiones en reserva» (RIR).
Estudios anteriores y meta-análisis (Grgic et al., 2022; Refalo et al., 2022; Vieira et al., 2021) han comparado el efecto del entrenamiento al fallo frente al no fallo, ya sea directamente (fallo frente a no fallo) o indirectamente (estructura de conjuntos alternativos, pérdida de velocidad). Sin embargo, esta comparación categórica limita la comprensión de la relación dosis-respuesta entre el RIR y los resultados del entrenamiento. Este estudio aborda las limitaciones de la investigación anterior considerando la proximidad al fallo como una variable continua, examinando los efectos a través de una gama de valores de RIR mediante metarregresiones. Este enfoque proporciona una comprensión más matizada de cómo influyen las diferentes proximidades al fallo en los resultados de fuerza máxima e hipertrofia.
Detalles del estudio
¿Cómo se realizó este estudio?
- Se realizó un metanálisis exploratorio sin búsqueda sistemática ni prerregistro.
- Los estudios se recopilaron de metaanálisis relevantes existentes y de fuentes adicionales conocidas por los autores.
- Se extrajeron los datos y se realizaron metarregresiones multinivel para analizar el efecto de la proximidad al fallo con repeticiones en reserva (RIR) sobre la fuerza y la hipertrofia muscular.
¿Cuáles fueron los criterios de inclusión de los estudios?
- Estudios publicados en inglés en revistas revisadas por pares, repositorios de preimpresos o como tesis de MSc/PhD.
- Fuerza máxima medida y/o hipertrofia muscular.
- Compara al menos dos proximidades diferentes al fracaso.
- Incluye condiciones equiparadas de volumen de series y/o repeticiones.
- Condiciones de carga equilibrada (±5% de 1RM).
- Los participantes no tenían enfermedades ni lesiones conocidas.
¿Cuántos estudios se incluyeron en la revisión/metaanálisis?
- 55 estudios con 243 efectos totales para los resultados de fuerza.
- 26 estudios con 140 efectos totales para los resultados de hipertrofia muscular.
¿Cuáles son las principales características de los estudios incluidos?
- Características de los participantes:
- Edad media: 27,83 años.
- Estados de formación variados, desde personas sin formación a personas con formación.
- Características de las intervenciones:
- Las intervenciones duraron una media de 8,28 semanas.
- Las variables de entrenamiento incluían la carga, el volumen y la frecuencia, y la mayoría de los estudios incluían 2-3 sesiones por semana y utilizaban cargas de alrededor del 75% de 1RM.
Conclusión y aplicación práctica
Conclusión central:
- Las ganancias de fuerza están mínimamente influidas por la proximidad al fallo.
- La hipertrofia muscular aumenta a medida que las series se terminan más cerca del fallo.
Conclusiones secundarias:
- La carga (o intensidad) es un predictor más significativo de las ganancias de fuerza que el RIR. Currier et al., (2023) demostraron que la alta intensidad es la métrica más importante para el entrenamiento de fuerza máxima. Se obtienen mayores ganancias de fuerza entrenando a intensidades más altas (≤ 8RM, >60% 1RM) (López et al., 2021; Refalo et al., 2021). Los atletas experimentados necesitan entrenar a una intensidad de al menos el 80% de 1RM para obtener mayores ganancias de fuerza (Kraemer et al., 2002).
- Este estudio pone de relieve la diferencia entre los cambios mediados por la carga y los mediados por la fatiga intra-set en la proximidad al fallo. Entrenar con una carga mayor conduce automáticamente a una mayor proximidad al fallo. La investigación indica que esta proximidad al fallo mediada por la carga favorece las ganancias de fuerza.
- Entrenar más cerca del fallo o más lejos del fallo ofrece ventajas distintas para desarrollar la fuerza máxima. Entrenar más cerca del fallo puede aumentar la fuerza al mejorar la especificidad del patrón motor, la resistencia psicológica y el tamaño muscular. Por otro lado, entrenar más lejos del fallo ayuda a controlar la fatiga, permite frecuencias de entrenamiento más altas, mejora el ritmo de desarrollo de la fuerza y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.
¿Qué omite el estudio?
- La relación exacta entre el RIR y los resultados del entrenamiento sigue sin estar clara debido a la naturaleza exploratoria del metaanálisis.
- Se desconocen los efectos a largo plazo y las posibles diferencias entre poblaciones en la respuesta al entrenamiento de proximidad al fracaso.
Referencias
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Baláš, J., Panáčková, M., Jandová, S., Martin, A. J., Strejcová, B., Vomáčko, L., Charousek, J., Cochrane, D. J., Hamlin, M., & Draper, N. (2014). The effect of climbing ability and slope inclination on vertical foot loading using a novel force sensor instrumentation system. J Hum Kinet, 44, 75-81. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0112
Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D’Souza, A. C., Keogh, J. A., Lin, L., Coletta, G., & Yang, A. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.
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