{"id":3288,"date":"2026-05-16T20:11:51","date_gmt":"2026-05-16T18:11:51","guid":{"rendered":"https:\/\/newbaselineclimbing.com\/optimierung-des-klimmzugs-fuer-die-kletterleistung-eine-wissenschaftliche-perspektive\/"},"modified":"2026-05-17T19:28:37","modified_gmt":"2026-05-17T17:28:37","slug":"optimierung-des-klimmzugs-fuer-die-kletterleistung-eine-wissenschaftliche-perspektive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/newbaselineclimbing.com\/de\/optimierung-des-klimmzugs-fuer-die-kletterleistung-eine-wissenschaftliche-perspektive\/","title":{"rendered":"Optimierung des Klimmzugs f\u00fcr die Kletterleistung: Eine wissenschaftliche Perspektive"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Einf\u00fchrung<\/strong><\/h2>\n\n<p>Klimmz\u00fcge geh\u00f6ren zu den am h\u00e4ufigsten verwendeten \u00dcbungen im Klettertraining und werden h\u00e4ufig eingesetzt, um Kraft, Leistung und Kraftausdauer des Oberk\u00f6rpers zu trainieren.<br\/><br\/><br\/>Allerdings sind Klimmz\u00fcge keine standardisierte Bewegung, sondern diese k\u00f6nnen sehr unterschiedlich ausgef\u00fchrt werden:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>mit oder ohne Schwung<\/li>\n\n\n\n<li>mit oder ohne Nutzung des Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus (DVZ)<\/li>\n\n\n\n<li>mit unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten<\/li>\n\n\n\n<li>mit unterschiedlichen Griffbreiten und Handpositionen<\/li>\n\n\n\n<li>mit unterschiedlichen Intensit\u00e4ten (mit Unterst\u00fctzung, dem K\u00f6rpergewicht oder Zusatzgewich)<\/li>\n\n\n\n<li>unter Verwendung unterschiedlicher Trainingsmethoden (Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer)<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Diese Variationen beeinflussen die zugrunde liegenden physiologischen und biomechanischen Anforderungen der \u00dcbung. Klimmz\u00fcge als eine einzelne F\u00e4higkeit zu betrachten, vernachl\u00e4ssigt daher wichtige Unterschiede zwischen den Komponenten, die zur Kletterleistung beitragen. <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Relevante F\u00e4higkeiten f\u00fcr die Kletterleistung<\/strong><\/h2>\n\n<p>Die aktuelle Forschung hat drei zentrale physische Komponenten des Klimmzugs identifiziert, die direkt mit der Kletterleistung zusammenh\u00e4ngen:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Maximalkraft<br\/>Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der maximalen Zugkraft eines Kletterers und seinem allgemeinen Kletterniveau.<\/li>\n\n\n\n<li>Erm\u00fcdungsresistenz<br\/>Kletterer, die eine h\u00f6here Anzahl an Wiederholungen vor dem Eintritt von Erm\u00fcdung ausf\u00fchren k\u00f6nnen, weisen tendenziell ein h\u00f6heres Kletterniveau auf.<\/li>\n\n\n\n<li>Koordination bei explosiven Klimmz\u00fcgen<strong><br\/><\/strong>Nur Variablen aus Klimmz\u00fcgen mit selbstgew\u00e4hlter Ausf\u00fchrunng standen im Zusammenhang mit dem Kletterniveau. Variablen aus &#8220;strikten&#8221; Klimmz\u00fcgen hingegen, bei denen ausschlie\u00dflich die Arme verwendet wurden, zeigten keinen positiven Zusammenhang mit der Kletterleistung.<br\/>Auch Variationen, die die Effekte des Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus beinhalteten, standen nicht positiv und teilweise sogar negativ mit dem Kletterniveau im Zusammenhang. <\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Vergleich verschiedener Kontraktionsformen: Exzentrisch, plyometrisch und konzentrisch<\/strong><\/h2>\n\n<p>In einer Interventionsstudie trainierten 30 fortgeschrittene bis Spitzenkletterer \u00fcber f\u00fcnf Wochen hinweg zweimal pro Woche Klimmz\u00fcge. Die Teilnehmer wurden zuf\u00e4llig einer von vier Gruppen zugeteilt: <\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>eine exzentrische Gruppe (mit Fokus auf langsame, exzentrische Belastungen bei ~95 % des 1RM),<\/li>\n\n\n\n<li>eine plyometrische Gruppe (explosive, plyometrische Klimmz\u00fcge),<\/li>\n\n\n\n<li>eine isometrische Gruppe (Lock-Offs in unterschiedlichen Ellenbogenwinkeln kombiniert mit explosiven Klimmz\u00fcgen).<\/li>\n\n\n\n<li>und eine Kontrollgruppe ohne zus\u00e4tzliches spezifisches Training.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Die Forscher stellten fest, dass die Maximalkraft zwar in allen Gruppen zunahm, mit Verbesserungen von etwa 2 % bis 5 %, der spezifische Trainingsreiz jedoch die resultierenden Anpassungen deutlich beeinflusste.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Exzentrisches Training stellt einen starken Reiz f\u00fcr die Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft dar.<\/li>\n\n\n\n<li>Plyometrisches Training ist besonders effektiv zur Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer.<\/li>\n\n\n\n<li>Isometrisches Training zeigt bei submaximaler Intensit\u00e4t nur einen begrenzten Transfer auf die Kletterleistung.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Da diese Ergebnisse lediglich auf einer einzelnen Studie mit mehreren Limitationen (kleine Stichprobe, kurze Interventionsdauer etc.) basieren, ist es wichtig, diese Befunde mit der allgemeinen Krafttrainingsliteratur zu verschiedenen Kontraktionsformen zu vergleichen.<\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Exzentrisch, plyometrisch oder konzentrisch? \u2014 Allgemeine Erkenntnisse aus Krafttrainingsforschung <\/strong><\/h2>\n\n<ol start=\"2\" class=\"wp-block-list\"><\/ol>\n\n<p>Aus allgemeiner Krafttrainingsperspektive f\u00fchren unterschiedliche Kontraktionsformen zu \u00e4hnlichen Verbesserungen der maximalen konzentrischen Kraft, sofern Intensit\u00e4t und Trainingsvolumen vergleichbar sind.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Meta-Analysen zeigen keinen relevanten Unterschied in den Zuw\u00e4chsen der maximalen konzentrischen Maximalkraft zwischen rein exzentrischem und rein konzentrischem Training, wenn die relative Intensit\u00e4t kontrolliert wird.\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Da wir in exzentrischen Kontraktionen in der Regel h\u00f6here Kr\u00e4fte entwickeln k\u00f6nnen, erfordert rein exzentrisches Training h\u00f6here absolute Lasten. Es f\u00fchrt h\u00e4ufig zu gr\u00f6\u00dferen Zuw\u00e4chsen der exzentrischen Kraft, k\u00f6nnte aufgrund der spezifischen Anforderungen des Kletterns jedoch weniger relevant f\u00fcr die Kletterleistung sein. <\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Isometrisches Training ist st\u00e4rker spezifisch f\u00fcr die verwendete Kontraktionsform und den trainierten Gelenkwinkel. Wird es isoliert eingesetzt, ist es weniger effektiv zur Verbesserung der konzentrischen Kraft.<\/li>\n\n\n\n<li>Plyometrisches Training f\u00fchrt zu \u00e4hnlichen Verbesserungen der Maximalkraft, ist jedoch besonders bei fortgeschrittenen Athleten effektiver f\u00fcr die Entwicklung der Schnellkraft.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Muskelaktivierung und Griffvariationen<\/strong><\/h2>\n\n<p>Die Art und Weise, wie die Stange gegriffen wird, ver\u00e4ndert grundlegend die internen Anforderungen an die Muskulatur.<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Chin-Ups (supinierter Griff, Handfl\u00e4chen zeigen zum K\u00f6rper): Diese Variation erh\u00f6ht die Aktivierung des Bizeps brachii und des Pectoralis major, wodurch die Zugbewegung st\u00e4rker arm-dominant wird.<\/li>\n\n\n\n<li>Klimmz\u00fcge (Handfl\u00e4chen zeigen vom K\u00f6rper weg, schulterbreiter Griff): Diese Variante bietet eine ausgewogene Beteiligung von R\u00fccken- und Armmuskulatur, gekennzeichnet durch eine hohe Aktivierung des Latissimus dorsi sowie starke Beitr\u00e4ge von Bizeps und Brachialis.<\/li>\n\n\n\n<li>Breite Klimmz\u00fcge (pronierter Griff): Diese Variante verlagert den Fokus st\u00e4rker auf den oberen R\u00fccken und erh\u00f6ht die Belastung von Trapezius, Latissimus und Rhomboiden, w\u00e4hrend der relative Beitrag des Bizeps reduziert wird.<\/li>\n<\/ul>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Der Einfluss der Griffgr\u00f6\u00dfe<\/strong><\/h2>\n\n<p>Die Klimmzugleistung wurde an unterschiedlichen Griffen und Leistentiefen untersucht, darunter eine Klimmzugstange, ein gro\u00dfer Griff sowie Leisten mit Tiefen von 10 bis 22 mm. <\/p>\n\n<p>Mit abnehmender Griffgr\u00f6\u00dfe \u2013 von einer Klimmzugstange oder gro\u00dfen Griffen hin zu kleineren Leisten \u2013 kommt es zu einer messbaren Reduktion der Wiederholungszahl, der maximalen Leistung sowie der gesamten mechanischen Arbeit. Kleine Leisten f\u00fchren zudem zu einer deutlichen Erm\u00fcdung der Fingerbeuger und ver\u00e4ndern die Muskelkoordination. <\/p>\n\n<p>F\u00fcr Kletterer ist die Wahl daher klar: Wenn das Ziel die Entwicklung maximaler Armkraft und Leistung ist, sind eine Klimmzugstange oder gro\u00dfe Griffe \u00fcberlegen. Soll hingegen die Integration von Fingerkraft und Armkraft trainiert werden, sollten kleinere Leisten in das Training integriert werden. <\/p>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Quellenangaben<\/h2>\n\n<p>Devise, M., Quaine, F., &amp; Vigouroux, L. (2023). Assessing climbers\u2019 pull-up capabilities by differentiating the parameters involved in power production. <em>PeerJ, 11<\/em>, e15886. <\/p>\n\n<p>Sordo-Vacas, C., Garcia-Ramos, A., &amp; Colomer-Poveda, D. (2024). Intra and Inter-Session Reliability of Movement Velocity During Pull-Ups Performed at Small Climbing Holds. Journal of musculoskeletal &amp; neuronal interactions, 24(4), 370\u2013376.  <\/p>\n\n<p>Spudi\u0107, D., &amp; Nosaka, K. (2025). Eccentric-only versus concentric-only isokinetic strength training effects on maximal voluntary contraction strength: A systematic review and meta-analysis. <\/p>\n\n<p>Urbanczyk, C. A., Prinold, J. A. I., Reilly, P., &amp; Bull, A. M. J. (2020). Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques. Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 30, 2205\u20132214. <\/p>\n\n<p>Vigouroux, L., &amp; Devise, M. (2024). Pull-up performance is affected differently by the muscle contraction regimens practiced during training among climbers. <em>Bioengineering, 11<\/em>(1), 85.Vigouroux, L., Devise, M., Cartier, T., Aubert, C., &amp; Berton, E. (2019). Performing pull-ups with small climbing holds influences grip and biomechanical arm action. <em>Journal of Sports Sciences, 37<\/em>, 886\u2013894.  <\/p>\n\n<p><\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><\/ul>\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><\/ul>\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Klimmz\u00fcge sind nicht gleich Klimmz\u00fcge. 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