Einführung
Klimmzüge gehören zu den am häufigsten verwendeten Übungen im Klettertraining und werden häufig eingesetzt, um Kraft, Leistung und Kraftausdauer des Oberkörpers zu trainieren.
Allerdings sind Klimmzüge keine standardisierte Bewegung, sondern diese können sehr unterschiedlich ausgeführt werden:
- mit oder ohne Schwung
- mit oder ohne Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ)
- mit unterschiedlichen Bewegungsgeschwindigkeiten
- mit unterschiedlichen Griffbreiten und Handpositionen
- mit unterschiedlichen Intensitäten (mit Unterstützung, dem Körpergewicht oder Zusatzgewich)
- unter Verwendung unterschiedlicher Trainingsmethoden (Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer)
Diese Variationen beeinflussen die zugrunde liegenden physiologischen und biomechanischen Anforderungen der Übung. Klimmzüge als eine einzelne Fähigkeit zu betrachten, vernachlässigt daher wichtige Unterschiede zwischen den Komponenten, die zur Kletterleistung beitragen.
Relevante Fähigkeiten für die Kletterleistung
Die aktuelle Forschung hat drei zentrale physische Komponenten des Klimmzugs identifiziert, die direkt mit der Kletterleistung zusammenhängen:
- Maximalkraft
Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der maximalen Zugkraft eines Kletterers und seinem allgemeinen Kletterniveau. - Ermüdungsresistenz
Kletterer, die eine höhere Anzahl an Wiederholungen vor dem Eintritt von Ermüdung ausführen können, weisen tendenziell ein höheres Kletterniveau auf. - Koordination bei explosiven Klimmzügen
Nur Variablen aus Klimmzügen mit selbstgewählter Ausführunng standen im Zusammenhang mit dem Kletterniveau. Variablen aus “strikten” Klimmzügen hingegen, bei denen ausschließlich die Arme verwendet wurden, zeigten keinen positiven Zusammenhang mit der Kletterleistung.
Auch Variationen, die die Effekte des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beinhalteten, standen nicht positiv und teilweise sogar negativ mit dem Kletterniveau im Zusammenhang.
Vergleich verschiedener Kontraktionsformen: Exzentrisch, plyometrisch und konzentrisch
In einer Interventionsstudie trainierten 30 fortgeschrittene bis Spitzenkletterer über fünf Wochen hinweg zweimal pro Woche Klimmzüge. Die Teilnehmer wurden zufällig einer von vier Gruppen zugeteilt:
- eine exzentrische Gruppe (mit Fokus auf langsame, exzentrische Belastungen bei ~95 % des 1RM),
- eine plyometrische Gruppe (explosive, plyometrische Klimmzüge),
- eine isometrische Gruppe (Lock-Offs in unterschiedlichen Ellenbogenwinkeln kombiniert mit explosiven Klimmzügen).
- und eine Kontrollgruppe ohne zusätzliches spezifisches Training.
Die Forscher stellten fest, dass die Maximalkraft zwar in allen Gruppen zunahm, mit Verbesserungen von etwa 2 % bis 5 %, der spezifische Trainingsreiz jedoch die resultierenden Anpassungen deutlich beeinflusste.
- Exzentrisches Training stellt einen starken Reiz für die Entwicklung von Maximalkraft und Schnellkraft dar.
- Plyometrisches Training ist besonders effektiv zur Verbesserung der Schnellkraft und Kraftausdauer.
- Isometrisches Training zeigt bei submaximaler Intensität nur einen begrenzten Transfer auf die Kletterleistung.
Da diese Ergebnisse lediglich auf einer einzelnen Studie mit mehreren Limitationen (kleine Stichprobe, kurze Interventionsdauer etc.) basieren, ist es wichtig, diese Befunde mit der allgemeinen Krafttrainingsliteratur zu verschiedenen Kontraktionsformen zu vergleichen.
Exzentrisch, plyometrisch oder konzentrisch? — Allgemeine Erkenntnisse aus Krafttrainingsforschung
Aus allgemeiner Krafttrainingsperspektive führen unterschiedliche Kontraktionsformen zu ähnlichen Verbesserungen der maximalen konzentrischen Kraft, sofern Intensität und Trainingsvolumen vergleichbar sind.
- Meta-Analysen zeigen keinen relevanten Unterschied in den Zuwächsen der maximalen konzentrischen Maximalkraft zwischen rein exzentrischem und rein konzentrischem Training, wenn die relative Intensität kontrolliert wird.
- Da wir in exzentrischen Kontraktionen in der Regel höhere Kräfte entwickeln können, erfordert rein exzentrisches Training höhere absolute Lasten. Es führt häufig zu größeren Zuwächsen der exzentrischen Kraft, könnte aufgrund der spezifischen Anforderungen des Kletterns jedoch weniger relevant für die Kletterleistung sein.
- Isometrisches Training ist stärker spezifisch für die verwendete Kontraktionsform und den trainierten Gelenkwinkel. Wird es isoliert eingesetzt, ist es weniger effektiv zur Verbesserung der konzentrischen Kraft.
- Plyometrisches Training führt zu ähnlichen Verbesserungen der Maximalkraft, ist jedoch besonders bei fortgeschrittenen Athleten effektiver für die Entwicklung der Schnellkraft.
Muskelaktivierung und Griffvariationen
Die Art und Weise, wie die Stange gegriffen wird, verändert grundlegend die internen Anforderungen an die Muskulatur.
- Chin-Ups (supinierter Griff, Handflächen zeigen zum Körper): Diese Variation erhöht die Aktivierung des Bizeps brachii und des Pectoralis major, wodurch die Zugbewegung stärker arm-dominant wird.
- Klimmzüge (Handflächen zeigen vom Körper weg, schulterbreiter Griff): Diese Variante bietet eine ausgewogene Beteiligung von Rücken- und Armmuskulatur, gekennzeichnet durch eine hohe Aktivierung des Latissimus dorsi sowie starke Beiträge von Bizeps und Brachialis.
- Breite Klimmzüge (pronierter Griff): Diese Variante verlagert den Fokus stärker auf den oberen Rücken und erhöht die Belastung von Trapezius, Latissimus und Rhomboiden, während der relative Beitrag des Bizeps reduziert wird.
Der Einfluss der Griffgröße
Die Klimmzugleistung wurde an unterschiedlichen Griffen und Leistentiefen untersucht, darunter eine Klimmzugstange, ein großer Griff sowie Leisten mit Tiefen von 10 bis 22 mm.
Mit abnehmender Griffgröße – von einer Klimmzugstange oder großen Griffen hin zu kleineren Leisten – kommt es zu einer messbaren Reduktion der Wiederholungszahl, der maximalen Leistung sowie der gesamten mechanischen Arbeit. Kleine Leisten führen zudem zu einer deutlichen Ermüdung der Fingerbeuger und verändern die Muskelkoordination.
Für Kletterer ist die Wahl daher klar: Wenn das Ziel die Entwicklung maximaler Armkraft und Leistung ist, sind eine Klimmzugstange oder große Griffe überlegen. Soll hingegen die Integration von Fingerkraft und Armkraft trainiert werden, sollten kleinere Leisten in das Training integriert werden.
Quellenangaben
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Urbanczyk, C. A., Prinold, J. A. I., Reilly, P., & Bull, A. M. J. (2020). Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30, 2205–2214.
Vigouroux, L., & Devise, M. (2024). Pull-up performance is affected differently by the muscle contraction regimens practiced during training among climbers. Bioengineering, 11(1), 85.Vigouroux, L., Devise, M., Cartier, T., Aubert, C., & Berton, E. (2019). Performing pull-ups with small climbing holds influences grip and biomechanical arm action. Journal of Sports Sciences, 37, 886–894.
