Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship

Einführung

Es liegt auf der Hand, dass das Klettern von schwierigeren Routen mehr Kraft erfordert. Die Griffe sind in der Regel kleiner, die Züge können weiter sein und die Routen oftmals steiler. Baláš et al. (2014) fanden eine signifikante Wechselwirkung zwischen der Neigung einer Wand und dem Kraft-Zeit-Integral der Fußabstützung, und dementsprechend stieg die Belastung der oberen Extremitäten um 1 % für jede 1 %ige Zunahme der Neigung. Darüber hinaus weisen Elitekletterer ein hohes Maß an maximaler Finger- und Oberkörperkraft auf (für Übersichten siehe Langer et al., 2023a; Saul et al., 2019; Stien et al., 2022)

Die Einbeziehung von Krafttraining in das Klettertraining verbessert nachweislich die Kletterleistung und kletterspezifische Kraftfähigkeiten (für Übersichtsarbeiten siehe Langer et al., 2023b; Stien et al., 2023). Auch wenn nicht alle Effektgrößen/Interaktionseffekte signifikant waren, verbesserten die Trainingsgruppen in allen Studien ihre Kletterleistung und die Ergebnisse der Krafttests, während dies bei den Kontrollgruppen bzw. den Gruppen, die nur kletterten, meist nicht der Fall war.

Krafttraining kann sehr komplex sein, mit vielen Variationen bei den Trainingsmetriken wie Häufigkeit, Volumen, Belastung und Nähe zum Versagen. Unser Ziel bei der Auswahl dieser Studie war es daher, Erkenntnisse darüber zu gewinnen, wie man ein Krafttrainingsprogramm gestaltet, um die Zuwächse zu maximieren. Die Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Trainingsmetriken hängt jedoch auch vom Niveau der Trainingserfahrung der Studienpopulation ab (Grgic et al., 2022; Schoenfeld et al., 2021; Suchomel et al., 2018). Da in dieser Übersichtsarbeit ausschließlich Studien mit trainierten Leistungssportlern untersucht wurden, können die Schlussfolgerungen auch auf Kletterer mit viel Erfahrung auf hohem Niveau angewendet werden.

Details zur Studie

Wie wurde die Studie durchgeführt? Welche Methodik wurde angewandt?

  • Meta-Analyse
    • Durchführen einer Literaturrecherche zu veröffentlichten Studien
    • Berechnung der mittleren Effektstärken der eingeschlossenen Studien

Was waren die Einschlusskriterien für die Studien?

  • Die Teilnehmer mussten Leistungssportler sein.
  • Die Studien mussten eine Krafttrainingsintervention beinhalten. Dazu gehören Kraftmessungen vor und nach dem Krafttrainingsprogramm.
  • Die für die Berechnung der Effektstärken erforderlichen Daten mussten enthalten sein. Effektstärken wurden berechnet, um die Beziehung zwischen Trainingsvariablen (Intensität, Häufigkeit, Volumen) und Kraftzuwachs zu bestimmen.

Wie viele Studien wurden in die Übersichtsarbeit/ Meta-Analyse einbezogen?

  • 37 Studien mit einer Gesamtzahl von 370 Effektstärken.

Was sind die Hauptmerkmale der eingeschlossenen Studien?

  • Charakteristika der Teilnehmer:
    • Leistungssportler auf College- oder Profiebene.
    • Männliche und weibliche Sportler unterschiedlichen Alters.
    • Die Teilnehmer hatten unterschiedlich viel Trainingserfahrung.
  • Charakteristik der Trainingsinterventionen:
    • Trainingsintensität (Prozentsatz des 1-Wiederholungs-Maximums, 1RM)
    • Trainingshäufigkeit (Tage pro Woche)
    • Trainingsvolumen (Sätze pro Muskelgruppe)

Was lässt die Studie aus?

  • Die Wirkung von Trainingsintensitäten von mehr als 85 % des 1RM bleibt unklar.
  • Spezifische Dosis-Wirkungs-Unterschiede bei unterschiedlicher Kreatin-Supplementierung, Periodisierungsmodellen und Training bis zum Versagen müssen weiter untersucht werden.

Schlussfolgerung und praktische Anwendung

Zentrale Schlussfolgerung:

  • Basierend auf den Ergebnissen der Studie hat sich gezeigt, dass ein Training von 2-3 Mal pro Woche mit einem Volumen von 8 Sätzen pro Muskelgruppe bei einer Intensität von 85 % der 1RM den Kraftzuwachs bei Sportlern maximiert.

Daraus resultierende oder sekundäre Schlussfolgerungen:

  • Trainingsintensität
    • Ein Training mit einer Intensität von 50-70% des 1RM führte zu minimalen Kraftsteigerungen.
    • Andere Studien haben gezeigt, dass eine hohe Intensität das wichtigste Belastungsnormativ für das Krafttraining ist (Currier et al., 2023) und höhere Kraftzuwächse durch Training bei höheren Intensitäten (≤ 8RM, >60% 1RM) erzielt werden (Lopez et al., 2021; Refalo et al., 2021). Erfahrene Athleten müssen jedoch mit einer Mindestintensität von 80 % 1RM trainieren, um weitere Kraftzuwächse zu erzielen (Kraemer et al., 2002).
    • Folgende Studien bezogen auf die Trainingsintensität existieren im Klettern:
      • Lopez et al. (2012) verglich verschiedene Trainingsprotokolle, die die Intensität beim Fingerboardtraining auf 2 Arten veränderten. Zum einen durch die Verwendung einer relativ tiefen Leiste (18 mm) und das Hinzufügen von Gewicht (Maximal Added Weight (MAW)), zum anderen durch die Reduzierung der Leistengröße (Minimal Edge Depth (MED)). Die signifikanteste Verbesserung der Maximalkraft wurde in der MAW-Gruppe nach 4 Wochen Training festgestellt. Auch in der Studie von Mundry et al. (2021) erwies sich MAW Training als effektiver.
      • Hermans et al. (2017) untersuchten die Auswirkungen des Trainings mit einer hohen Instensität & wenigen Wiederholungen (5RM) vs. einer niedrigeren Intensität & mehr Wiederholungen (20RM) auf die Kletterleistung und kletterspezifische Krafttests. Beide Trainingsgruppen verbesserten die Kletterleistung um 11-12 % (vs. 4,5 % in der Kontrollgruppe), wiesen aber keine signifikanten Unterschiede zwischen ihnen auf.
      • Devise et al. (2022) verglichen Hangboard-Trainingsprotokolle mit unterschiedlichen Intensitäten. Die Gruppen, die mit 100 % und 80 % der Maximalkraft (MVC) trainierten, verbesserten ihre maximale Fingerkraft, während dies bei der Kontrollgruppe und der Gruppe, die mit 60 % trainierte, nicht der Fall war. Das Training bei 60 % und 80 % der MVC verbesserte jedoch die Fingerausdauer und die Ausdauer, während das Training 100% MVC dies nicht tat.
  • Trainingsvolumen
    • Das Training mit sehr geringem (1-3 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit) und sehr hohem (16 Sätze) Volumen verringerte den Kraftzuwachs.
  • Trainingshäufigkeit
    • Es wurde kein zusätzlicher Nutzen durch Training an 3 Tagen pro Woche im Vergleich zu 2 Tagen pro Woche für dieselbe Muskelgruppe festgestellt.
    • Im Klettern verglichen Stein et al. (2021) die Auswirkungen von 2 wöchentlichen gegenüber 4 wöchentlichen, volumenäquivalenten Campusboard-Sitzungen. Während die 2 wöchentlichen Sitzungen die Boulderleistung steigerten, gab es keine Gruppenunterschiede bei den Kraftergebnissen, und die 4 wöchentlichen Sitzungen steigerten die Rate der Kraftentwicklung (RFD) tendenziell stärker als die anderen Interventionen.
  • Geschlechtsspezifische Unterschiede
    • Effektstärken waren bei Frauen und Männern ähnlich
  • Einfluss von anderen Variablen
    • Teilnehmer, die Kreatin, periodisierte Trainingsprogramme und Trainingsprotokolle mit Training bis zum Versagen verwendeten, erzielten größere Kraftzuwächse. Diese Variablen hatten jedoch keinen signifikanten Einfluss auf die allgemeinen Dosis-Wirkungs-Trends.

Angesichts der begrenzten Evidenz in kletterspezifischen Studien ist die Erstellung eines Trainingsplans gemäß den Ergebnissen von Peterson et al. (2004) eine gute Wahl für Kletterer mit mehrjähriger Trainingserfahrung, die ihre Maximalkraft verbessern möchten.

Originale Studie

Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(2), 377-382.

Referenzen

Baláš, J., Panáčková, M., Jandová, S., Martin, A. J., Strejcová, B., Vomáčko, L., Charousek, J., Cochrane, D. J., Hamlin, M., & Draper, N. (2014). The effect of climbing ability and slope inclination on vertical foot loading using a novel force sensor instrumentation system. J Hum Kinet, 44, 75-81. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0112

Currier, B. S., Mcleod, J. C., Banfield, L., Beyene, J., Welton, N. J., D’Souza, A. C., Keogh, J. A., Lin, L., Coletta, G., & Yang, A. (2023). Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1211-1220.

Devise, M., Lechaptois, C., Berton, E., & Vigouroux, L. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in sports and active living, 4, 862782.

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202-211.

Hermans, E., Andersen, V., & Saeterbakken, A. H. (2017). The effects of high resistance-few repetitions and low resistance-high repetitions resistance training on climbing performance. European Journal of Sport Science, 17(4), 378–385. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1248499

Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1, 165-171.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023a). Physical performance testing in climbing—A systematic review. Frontiers in sports and active living, 5, 1130812.

Langer, K., Simon, C., & Wiemeyer, J. (2023b). Strength training in climbing: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(3), 751-767.

Lopez, P., Radaelli, R., Taaffe, D. R., Newton, R. U., Galvão, D. A., Trajano, G. S., Teodoro, J. L., Kraemer, W. J., Häkkinen, K., & Pinto, R. S. (2021). Resistance training load effects on muscle hypertrophy and strength gain: systematic review and network meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 53(6), 1206.

López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3-4), 100-110.

Refalo, M. C., Hamilton, D. L., Paval, D. R., Gallagher, I. J., Feros, S. A., & Fyfe, J. J. (2021). Influence of resistance training load on measures of skeletal muscle hypertrophy and improvements in maximal strength and neuromuscular task performance: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 39(15), 1723-1745.


Saul, D., Steinmetz, G., Lehmann, W., & Schilling, A. F. (2019). Determinants for Success in Climbing: A Systematic Review. Journal of exercise science and fitness, 17(3), 91–100. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.04.002

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., Steele, J., & Vigotsky, A. (2021). Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

Stien, N., Pedersen, H., Vereide, V. A., Saeterbakken, A. H., Hermans, E., Kalland, J., Schoenfeld, B. J., & Andersen, V. (2021). Effects of two vs. four weekly campus board training sessions on bouldering performance and climbing-specific tests in advanced and elite climbers. Journal of Sports Science & Medicine, 20(3), 438.

Stien, N., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing-A Mini-Review. Frontiers in sports and active living, 4, 847447. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.847447

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports Medicine, 48, 765-785.

Social share
Nach oben scrollen

Gefällt Ihnen unser Inhalt?

Da wir uns verpflichtet haben, unsere Ressourcen kostenlos zur Verfügung zu stellen, hilft jeder Beitrag, den Sie leisten, uns dabei, weiterhin qualitativ hochwertige Inhalte, Forschungsergebnisse und Schulungsmaterialien bereitzustellen. Würden Sie uns eine kleine Spende zukommen lassen?