Einführung

Ich denke, wir kennen diese Situationen alle: Phasen, in denen nur wenig Zeit für Training bleibt. Zeiten mit hohem Kletterumfang oder anderen Trainingsschwerpunkten, die wichtiger erscheinen als Krafttraining. Angesichts der hohen Bedeutung von Kraft für die Kletterleistung stellt sich dabei eine entscheidende Frage:

Was ist die minimale Menge an Krafttraining, die erforderlich ist, um Kraft zu verbessern – oder zumindest zu erhalten?

Dieses Konzept wird häufig als „Minimal Effective Dose“ (MED) oder „Minimum Effective Training Dose“ (METD) bezeichnet. Es beschreibt die geringste Trainingsmenge, die erforderlich ist, um eine relevante Kraftsteigerung hervorzurufen.

Wichtig ist dabei, dass die minimal effektive Dosis abhängig ist von:

• Trainingsstatus
• Alter
• und davon, ob das Ziel darin besteht, Kraft zu verbessern oder lediglich zu erhalten.

Die aktuelle Evidenz zeigt, dass Kraft mit überraschend geringem Trainingsvolumen verbessert – oder zumindest erhalten – werden kann, sofern Trainingsintensität und Anstrengung ausreichend hoch sind.

Minimal Effective Dose für Freizeitkletterer und Trainingsanfänger

Ein Narrative Review von Spiering et al. (2021) kam zu dem Schluss, dass Kraft über einen Zeitraum von bis zu 32 Wochen mit lediglich folgendem Trainingsumfang erhalten werden kann:

• 1 Krafttrainingseinheit pro Woche,
• und lediglich 1 Satz pro Übung,
• vorausgesetzt, die Trainingsintensität bleibt hoch.

Für ältere Populationen könnte zum Erhalt von Muskelmasse und Kraft ein etwas höheres Trainingsvolumen erforderlich sein, typischerweise:

• ~2 Trainingseinheiten pro Woche,
• und 2–3 Sätze pro Übung.

Über die verfügbare Literatur hinweg zeigt sich immer wieder ein entscheidender Faktor: die Intensität. Spiering et al. (2021) kamen zu dem Schluss, dass die Trainingsintensität trotz deutlicher Reduktionen von Trainingsfrequenz und -volumen die wichtigste Variable für den Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit zu sein scheint. Auch die allgemeine Krafttrainingsliteratur unterstützt diese Schlussfolgerung: Hohe relative Lasten, hohe Anstrengung und Training nahe am Muskelversagen scheinen deutlich wichtiger zu sein als das bloße Anhäufen großer Trainingsvolumina, wenn das Ziel der Krafterhalt oder eine Kraftsteigerung mit minimalem Trainingsaufwand ist.

Bei untrainierten Personen können bereits sehr geringe Mengen an Krafttraining zu relevanten Kraftsteigerungen führen. Behm et al. (2023) kamen zu dem Schluss, dass:

• 1 Krafttrainingseinheit pro Woche,
• unter Verwendung von 1–3 Sätzen pro Übung,
• mit leichten bis moderaten Lasten,

über einen Zeitraum von mindestens 12 Wochen zu bedeutenden Kraftsteigerungen führen kann. Ebenso zeigen Trainingsansätze mit nur einem Satz pro Übung konsistent deutliche Kraftzuwächse bei untrainierten Personen, auch wenn mehrere Sätze langfristig in der Regel etwas größere Verbesserungen bewirken.

Ein besonders interessantes Langzeit-Datenset untersuchte 14.690 Erwachsene, die folgendes Trainingsprogramm durchführten:

• 1 Trainingseinheit pro Woche,
• einzelne Sätze bis zum Muskelversagen,
• über 6 verschiedene Übungen hinweg.

Die Ergebnisse zeigten:

• ~30–50 % Kraftzuwächse während des ersten Jahres,
• gefolgt von einem Plateau nach etwa 1–2 Jahren,
• während das Kraftniveau über einen Zeitraum von bis zu 6 Jahren etwa 50–60 % über dem Ausgangsniveau blieb.

Diese Ergebnisse zeigen, dass selbst sehr geringe Trainingsvolumina zu bedeutenden langfristigen Kraftanpassungen bei zuvor untrainierten Personen führen können.

Minimale effektive Dosis für Athleten

Bei trainierten Athleten ist die minimal effektive Dosis höher als bei Anfängern, liegt jedoch weiterhin deutlich unter vielen traditionellen Krafttrainingsprogrammen.

Ein systematisches Review von Androulakis-Korakakis et al. (2019) zeigte, dass signifikante Steigerungen des 1er Wiederholungsmaximums bei krafttrainierten Männern mit folgendem Trainingsumfang erreicht werden können:

• 1 intensiver Satz pro Übung,
• 2–3-mal pro Woche,
• unter Verwendung von ~70–85 % des 1RM,
• ausgeführt nahe am Muskelversagen,
• über einen Zeitraum von 8–12 Wochen.

Für Powerlifter und hochtrainierte Athleten schlugen Androulakis-Korakakis et al. (2021) vor, dass eine praktikable minimal effektive Dosis zur Entwicklung der Maximalkraft ungefähr aus folgendem Trainingsumfang besteht:

• 3–6 Arbeitssätze pro Übung/Muskelgruppe pro Woche,
• verteilt auf 1–3 Trainingseinheiten,
• unter Verwendung von >80 % des 1RM,
• bei einer RPE von ~7,5–9,5,
• mit 1–5 Wiederholungen pro Satz.

Dieselbe Arbeit legt zudem nahe, dass einzelne maximale Wiederholungen ausreichen können, um Kraft zu erhalten oder sogar zu steigern. Zusätzliche Back-off-Sätze erhöhen jedoch die Wahrscheinlichkeit relevanter Fortschritte. Gleichzeitig scheinen Programme mit höherem Trainingsvolumen weiterhin überlegen zu sein, wenn das Ziel darin besteht, die langfristige Kraftentwicklung zu maximieren. Die minimal effektive Dosis beschreibt daher nicht das optimale Trainingsvolumen, sondern lediglich die geringste Trainingsmenge, die ausreicht, um Anpassungen hervorzurufen oder aufrechtzuerhalten.

Quellenangaben

Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J., & Steele, J. (2019). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50, 751–765.

Androulakis-Korakakis, P., Michalopoulos, N., Fisher, J. P., Keogh, J., Loenneke, J. P., Helms, E., Wolf, M., Nuckols, G., & Steele, J. (2021). The minimum effective training dose required for 1RM strength in powerlifters. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 713655.

Behm, D., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J., Da Silva-Grigoletto, M., & Konrad, A. (2023). Minimalist training: Is lower dosage or intensity resistance training effective to improve physical fitness? Sports Medicine, 54, 289–302.

Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2021). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52, 463–479.

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining physical performance: The minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449–1458.

Steele, J., Fisher, J., Giessing, J., Androulakis-Korakakis, P., Wolf, M., Kroeske, B., & Reuters, R. (2022). Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. Research Quarterly for Exercise and Sport.